Mýtů ohledně výživy je již tolik, že ani nevíme, kde bychom měli začít. V několika následujících řádcích budeme probírat sacharidy, tuky, bílkoviny, vejce a mnoho, mnoho dalšího.
Člověk by si řekl, že nesmyslů a mýtů o výživě bude s nástupem internetu spíše ubývat. Opak je však, bohužel, pravdou. Šíří se skrze sociální sítě, blogy a vlogy, a jejich autory jsou dokonce mnohé známé osobnosti.
Skutečné studie jsou moc dlouhé a komplikované. Módnější je oddat se virálnímu hitu a po původu informací se moc nepídit.
Nám jde zejména o vědecké důkazy. Sebrali jsme tedy 18 největších mýtů o výživě, kterým se zkrátka nechce umřít, a vědecky je vyvrátíme.
Mýtus 1: Sacharidy jsou pro vás špatné
Léta jsme se bránili tukům. Dnes jejich roli převzaly sacharidy, které v posledních letech hážeme všechny do jednoho pytle.
Dost lidí dokonce věří, že nebezpečnost potraviny se přímo rovná jejímu glykemickému indexu. Mnohé studie však výhodnost nízkého GI popírají.
Inzulin také nemá nejlepší pověst. Říká se, že sacharidy snižují citlivost těla na tento hormon regulující hladinu krevního cukru. To může platit pro diabetiky a lidi necitlivé na inzulin, ale nikoli pro zdravé lidi se zdravým stravováním. Rezistence vůči inzulinu má mnoho faktorů, jako je nadbytek tuku, aktivita, spánek a genetika.
Moderní život má samozřejmě sklony k přebytku zpracovaných sacharidů. Jejich omezení může přinést hubnutí, pokud tedy díky tomu jíte méně. Ale pokud utažení sacharidů zařídí, že budete neustále hladoví a nešťastní, měli byste se poohlédnout po jiných možnostech.
Nehubne se nahrazováním tuků sacharidy ani obráceně. Hubne se kalorickým deficitem.
Mýtus 2: Tuky jsou pro vás špatné
Jím tuk, nabírám tuk, že? Utahování tuků bylo základem diet po desetiletí. Stará moudra však musejí ustoupit novým studiím.[12]
Dnes již víme, že hladinu cholesterolu vám nezvyšuje jezení cholesterolu a zásoby tuku vám nezvyšuje jezení tuku.
Kompletní vynechání tuků ve stravě může být dokonce nebezpečné.
Omega-3 a omega-6 masné kyseliny jsou pro vaše tělo dost zásadní. A že je nasycený tuk hlavní příčinou kardiovaskulárních chorob: ano, i to je mýtus.
Jediným skutečným škůdcem jsou trans tuky – trocha vás nezabije, ale vyhýbejte se jim, co to jde.[13]
Mýtus 3: Bílkoviny jsou pro vás špatné
Bílkovinám se často přičítá poškození ledvin a kostí. Probereme si to po jednom.
Jedna stará studie spojila bílkoviny s vápníkem v moči, který měl pocházet z kostí. Pozdější studie však zjistily, že vápník v moči není ukazatelem zdraví kostí a bílkoviny mají na kosti neutrální až pozitivní celkový vliv.Další dávná studie tvrdila, že bílkoviny neúměrně zatěžují ledviny. I toto bylo vyvráceno mnohem novějšími studiemi.
Novodobé studie nevykazují žádné neblahé účinky stravování s vysokým podílem bílkovin na lidské tělo.
Mýtus 4: Žloutky jsou pro vás špatné
Média nás umějí krásně odstrašovat od dokonale zdravých jídel. Žloutky jsou evergreenem. Přitom jsou plné živin a obsahují velké množství cholesterolu, jehož konzumace není u většiny lidí spojena s obsahem cholesterolu v krvi.
Další klinické testy nepotvrdily spojení mezi vejci a kardiovaskulárními chorobami, tedy pokud k tomu lidé neměli predispozici, jako je cukrovka a hyperglykémie.
Mýtus 5: Červené maso je pro vás špatné
Ohraná písnička: červené maso způsobuje rakovinu. Mýty vznikají přesně z takovýchto absolutních vyjádření.
Více méně veškerá naše potrava má rakovinotvorný potenciál. Mají ho i antioxidanty. Míra jejich vlivu však ani nestojí za povšimnutí.
Nové důkazy říkají, že červené maso může škodit lidem se špatnou stravou a životním stylem.
Pokud však cvičíte, jíte ovoce a zeleninu, nekouříte a pijete jenom přiměřeně, spojení červeného masa a rakoviny by vás moc nemělo zajímat.
Mýtus 6: Sůl je pro vás špatná
Většina mýtů vyrostla ze zrnka pravdy. Studie spojují nadbytek soli s vysokým tlakem, poškozením ledvin a zvýšením rizika úpadku inteligence.
Sodík je však pro tělo zásadní. Problém je, když ho jíte moc.
Problém je také ve zdroji. Typický Američan jí nechutné množství solených zpracovaných potravin — tím se těžko odděluje efekt soli a efekt všeho toho nezdravého jídla obecně. Vyjma lidí s vysokým tlakem citlivým na sodík, je toto spojení mnohem slabší, než si možná myslíte.
Se srdečními chorobami je navíc spojován velmi vysoký i velmi nízký příjem sodíku.
Mýtus 7: Chléb je pro vás špatný
Do chlebu se obouvá kde kdo, zejména do bílého. Většinou jde o dva argumenty:
- Po chlebu přiberete.
- Chléb obsahuje množství lepku, který je špatný.
Po chlebu se nutně netloustne. Snadno se jím přejídá, to je pravda. A dávají se na něj dost kalorické věci, jako je máslo, burákové máslo, marmeláda a med. To může vést ke kalorickému nadbytku, a tím i tloustnutí. Chleba může ve stravě také zabírat místo zdravějším pokrmům.
Někteří lidé se chlebu komplet vyhýbají kvůli obsahu lepku. Kritici říkají, že jakýkoli obsah lepku je škodlivý. Jakýkoli, to je dost přehnané, ale citlivost na lepek je skutečná. Alergičtí můžete být i na další složky a produkty výroby chleba.
Bílý a celozrnný chléb
Možná jste slyšeli, že celozrnný chléb je v pořádku. Oproti bílému chlebu má, při stejném počtu kalorií, nižší glykemický index, čímž se po něm vyplaví méně inzulinu. Obsahuje také více vlákniny, a proto se obecně považuje za zdravější alternativu.
Média však zapomínají zmínit, že rozdíl mezi bílým a celozrnných chlebem je relativně malý.
Ano, celozrnný chléb má více vlákniny. Oproti zelenině a ovoci však nemají ani jeden skoro žádnou. Kvůli vláknině tedy celozrnné výrobky rozhodně jíst nemusíte.
Bílý chléb ztrácí některé živiny při zpracování, ale ty jsou do něj často později přidávány (obohacováním).
Mýtus 8: fruktózový kukuřičný sirup je horší než cukr
Glukóza, cukr ve vaší krvi, je pro vaše tělo oblíbeným zdrojem energie. Fruktóza se přeměnou na glukózu dá k tomuto účelu použít také.
Staré důkazy vedly k domnění, že fruktóza může způsobovat tučnění jater, stejně tak jako necitlivost na inzulin a obezitu. Fruktózový kukuřičný sirup je samá fruktóza, čímž byl prohlášen za nezdravý.
Tento sirup však obsahuje pouze 42-55% fruktózy. Sacharóza, neboli kuchyňský cukr, obsahuje 50% fruktózy. Rozdíl je tedy -8% až +5%, což je příliš málo na to, aby to mohlo hrát roli.
Mýtus 9: V čerstvém je více živin než v mraženém
Někteří lidé čerstvé výrobky zkrátka milují. Zní to prostě lépe než mražené nebo v plechovce. Čerstvé však nutně neznamená bohatší na živiny.
Čerstvé výrobky se v obchodech zpravidla nechávají dozrát. Mražené výrobky před mražením prochází stejným procesem. Některé se před mražením ponoří do horké vody, aby se předcházelo neblahým procesům a změnám nutričních hodnot.
Malé rozdíly zde sice budou, ale většina čerstvých a mražených věcí má stejné nutriční hodnoty.
Mýtus 10: Jídlo je vždy lepší než suplementy
Jak často toto slyšíte? Pravda samozřejmě není tak jednoznačná. Některé látky jsou lepší ve formě suplementů.
Jedním příkladem může být kurkumin. Samotný ho tělo dobře nevstřebává, ale v liposomální formě nebo s černým pepřem se jeho vstřebávání znatelně zlepšuje. Stejně to mají vitamíny.
Například K1 je těsně vázaný na membrány rostlin, čili je více dostupný ve formě suplementu. Vitamin B9 je na tom stejně. Nemusí to však být vždy pozitivní.
Mnohé doplňkové vitamíny mají přirozenou i syntetickou formu. To je dělá dostupnějšími. Kdyby například B12 nešel syntetizovat, byl by neskutečně drahý a pro vegany zcela nepřijatelný.
Mýtus 11: Doplňky stravy jsou nutné
Za tímto mýtem samozřejmě stojí jejich prodejci. Jedním argumentem je, že potenciál krajiny byl vyčerpán, čímž mají její produkty nedostatek živin. Dalším argumentem je, že celistvá jídla obsahují nebezpečné látky, jako je nasycený tuk, cholesterol, lepek, atd. Když k tomu přidáte nějakou restriktivní dietu, je dost problém vydržet bez doplňků.
Více než třetina Američanů bere multivitamin, který nijak prokazatelně nezvyšuje délku života. Někomu sice může zdravotně prospět, ale jiným může dokonce škodit.
Multivitamíny mají málokdy dobrý obsah. A v jedné pilulce se není čemu divit. Často však obsahují věci, kterých je ve zdravé stravě až moc, čímž jsou naprosto zbytečné. Soustřeďte se na vyváženou stravu a doplňujte vzácné věci, jako je vitamin B12, pokud jste vegani nebo postarší, a D, pokud moc nechodíte na slunce.
Je lákavé zkusit si žít na náhražkách jídla, které mají všechny zdravé látky a žádné výše zmíněné jedy. My však vlastně ani nevíme, co všechno k životu potřebujeme. A dokud to naprosto dokonale nepochopíme, nejbezpečnější bude různorodá strava plná nezpracovaných potravin. Navíc bude i lépe chutnat.
Mýtus 12: Stravovat byste se měli čistě
Toto je spíš nepochopení. Lidé se většinou ani neshodnou, co to znamená jíst čistě. Společným problémem řady stravovacích režimů je soustředění se na vylučování některých složek stravy. Čisté stravování se většinou definuje tak, že se vám něco zakáže jíst.
Prototypem takové stravy může být veganství, které se dívá přes prsty na maso, a to kvůli zdraví i etice. Ač vegani i vegetariáni žijí déle, nemusí to být pouze stravou. Takoví lidé také většinou cvičí, relaxují, meditují, nekouří a nepijí.
Ve skutečnosti pravděpodobně nejí dostatek potřebných živin. I to se však dá dohnat suplementy.
Dnes už je však špatné všechno. Nestačí jíst zeleninu. Musí být organická. Sice zdraví nijak více nezlepšuje, ale to není překážkou.
Pesticidy jsou reálnou hrozbou. Dnes se debatuje i o přirozených pesticidech. Ty však nemusí vždy být menším zlem oproti těm chemickým. Ministerstva zemědělství však dlouhodobě testují hladiny pesticidů v potravinách, které jsou pod povolenými normami. Omývání, loupání a vaření potraviny dále zbavuje zbylých pesticidů.
Někteří odborníci dále doporučují potraviny vůbec neupravovat. To je naprosté šílenství. Surové mléko může obsahovat škodlivé bakterie, vejce avidin, bílkoviny mohou vázat biotin, a vést k jeho nedostatku. Zkrátka nic by se nemělo přehánět.
Mýtus 13: Pravidelně byste měli podstupovat detox
Detox je výsledkem maximální snahy o čisté stravování. Většinou se jedná o dietu omezující vás na nějaký džus, možná obohacený o suplement. A to vás má očistit od…
Od čeho? Dobrá otázka.
Výzkum z roku 2009 na 10 firmách prodávajících suplementy pro detox zjistil, že tyto firmy své „toxiny” ani nedokáží vyjmenovat, natož odstranit z těla.
V kontextu detoxu je toxin cokoli škodlivého, co se údajně akumuluje v lidském těle. Proto potřebujete detox. Musíte se takové látky zbavit, než napáchá nějakou škodu. Za zmínku stojí těžké kovy, znečišťující látky, pesticidy, konzervanty, aditiva, jako jsou barviva a sladidla a syntetické chemikálie obecně.
I když látka skutečně škodí, očista opravdu nepomůže. Akutní toxicita si nejspíš vyžádá lékařskou pozornost a chronická půjde napravit pouze dlouhodobě vyváženou stravou. Víkend pepřové limonády nepomůže ničemu. Na filtraci škodlivin non-stop pracují játra, ledviny, plíce a několik dalších orgánů. A těm dietou nepomůžete. Pomoct jim můžete vyváženou stravou a chytrou suplementací. Fungovat bude také košťálová zelenina a další zelenina plná vlákniny.
Detoxy nejsou nutně ani bezpečné. Každou chvilku se vynoří případ selhání jater nebo ledvin po detoxu. Proč se očisty tak šíří, když vlastně nemají moc pozitiv? Je to jedinou věcí: rychlým hubnutím. Což by bylo skvělé … kdyby hubnutí vždy znamenalo, že ubývá tuk. K uskladnění jednoho gramu glykogenu v játrech a svalech tělo potřebuje tři gramy vody. Glykogen se snadno vyčerpá za 24-48 hodin, pokud tělo nedostává dostatek sacharidů. Tímto rychle přijdete i o několik kilo váhy. Jakmile začnete normálně jíst, glykogen i voda se velmi rychle vrátí zpět.
Mýtus 14: Jezte častěji, abyste nastartovali metabolizmus
Trávení trochu podporuje metabolizmus, čili častější, malé porce, by mohly fungovat. Teoreticky.
Praxe však říká, že dokud zůstává kalorický příjem stejný, různé porce nemají rozdílný vliv na metabolizmus.
Další studie také tvrdí, že při menších porcích budete mít větší tendenci si přidávat jídlo.Váš metabolizmus lehce kolísá, ale při stejném kalorickém příjmu v podstatě nezáleží na tom, jak velké porce budete jíst.
Mýtus 15: Potřebujete snídani
Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Říkají to rodiče, doktoři, bloggeři i reklamní kampaně. Jen jestli se to s tou důležitostí trochu nepřehání.
Existuje studie, která potvrzuje vyšší BMI u lidí, kteří nejedí snídani. Klinické testy však dokazují, že je to spíš otázkou preferencí. Někteří lidé si zkrátka chybějící snídani během dne vynahradí, jiní ne. Důležité je, abyste se nenutili do něčeho, co vám nesedí.
Další oblíbené tvrzení je, že vám vynechávání snídaně zpomaluje metabolizmus. Ani to není nutně pravda.
Kdo by skutečně neměl vynechávat snídani, jsou lidé, jejichž tělo dobře nehospodaří s glukózou. Vynechání snídaně může tento stav dále zhoršovat.
Mýtus 16: Když hubnete, nejezte před spaním
Studie to potvrzují, ale nijak dramaticky. V reálném životě jsou 2 důvody, proč by toto tvrzení mohlo fungovat. Oba se pojí se zvýšeným příjmem kalorií.
První je ten, že pokud se místo spaní cpeme, nejspíš bychom normálně takové jídlo ani nejedli.
Druhý je o tom, že unavené tělo touží po chutných nesmyslech. Pokud tedy ponocujeme, nejíme kvůli hladu, ale kvůli boji s ospalostí.
Mýtus 17: Hubněte s kardiem na lačno
Kdy zařadit kardio, po jídle či na lačno? Toť otázka. Pokud jdete blízko maximu (sprinty, HIIT, těžká posilovna), najezte se. Jít na maximum na lačno by nejspíš negativně ovlivnilo váš výkon. Většina lidí však na lačno dělá něco méně drastického jako jogging.
Výdej energie je stejný, ať cvičíte na lačno, nebo najezení. Na lačno pálíte více tuku, ale po zbytek dne (to už se najíte) nebudete spalovat lépe. Na lačno budete také pálit o trochu více svalů, které vám však také lehce více porostou. Oba způsoby se zkrátka nakonec jaksi vybalancují.
Mýtus 18: Po tréninku potřebujete ty správné bílkoviny
Svaly se zvětšují a zesilují tím, že opravují poškození z tréninku. Bílkoviny k tomu slouží jako stavební materiál. Neustále se diskutuje o anabolickém okně po tréninku.
Že po tréninku potřebujete bílkoviny, není mýtus, jenom je to trochu přehnané. 20-40 g bílkovin po tréninku je možná ideální, ale rozhodně to není nutné. Ve skutečnosti záleží především na celkovém denním příjmu. Snažte se o 1,4 – 2,2 g bílkovin na kilo tělesné váhy.
Dezinformace
Všechny tyto mýty nejspíš posloucháte stále dokola. Bohužel se šíří snadněji než pravda. A je to jenom vrcholek ledovce. Senzační titulky zkrátka táhnou.
V roce 2017 jste si mohli přečíst, že kokosový olej je škodlivý. Když si inkriminovanou studii pořádně prostudujete, zjistíte, že se tam nic takového vlastně nepíše, a kokosový olej má pozitiva i negativa tak, jako většina ostatních látek.
Špatně se nejčastěji vykládají studie o nízkosacharidové a nízkotučné stravě.
Z tohoto důvodu se u nás výzkumu věnuje celý tým a zkoumáme veškeré dostupné studie, ne vždycky jenom jednu nebo dvě. Analyzujeme, dáváme věci do kontextu a snažíme se veřejnost vzdělávat, ne jenom ohromovat.
Zdroj: www.examine.com – The top 18 nutrition myths of 2018
Autor: Kamal Patel
Přeložil: Jaromír Uhlíř
