Základy zdravého stravování

Každý se už určitě zamyslel nad tím, co znamená zdravá strava, jak jí definovat. To je jistě těžké, ale společně na ni můžeme najít odpověď.

Zdravé stravování můžeme chápat jako takové, které maximálně podporuje naše celkové zdraví, jak fyzické, tak psychické. Také jako které nám minimalizuje rizika vzniku chorob spojených s nesprávnou výživou (kardiovaskulární a nádorové) a také které nám poskytuje adekvátní množství živin pro dosahovní našich cílů v oblasti fitness a sportu obecně.

Zdravá racionální strava nemusí nutně znamenat nudná strava. Lze se stravovat zdravě, chutně, jednoduše i levně. Stačí Vám k tomu si umět jen dobře vybrat.

Kvalitní zdroje bílkovin
– vybírejte ryby, drůbež a další druhy mas, luštěniny, mléčné výrobky, vejce
– omezte zpracované maso jako salámy, klobásy a další uzenářské produkty

Sacharidy
– zařaďte různé druhy celozrnných výrobků (celozrnné pečivo, těstoviny, bulgur či kuskus, divokou rýži), pohanku, jáhly, různé druhy vloček (ovesné, rýžové, špaldové..), brambory, batáty
– naopak omezte příjem zpracovaných obilnin

Tuky
– zařaďte kvalitní zdroje tuků jako jsou ořechy a ořechová 100% másla, různé druhy olejů (olivový, řepkový, avokádový, kokosový), ghí máslo, vejce, tučné mléčné výrobky
– vyhýbejte se trans tukům a skrytým tukům v potravinách

Trans tuky se v omezeném množství přirozeně nacházejí v tučných částech masa a tučných mléčných produktech, ale následkem vysoké konzumace margarínů (ať už přímo či v polotovarech) jsou zdaleka největším zdrojem trans tuků v jídelníčku průmyslově připravené tuky. V mnoha zemích byla přijata regulace trans-tuků, jejímž cílem je omezit množství „trans-tuků“ – tuků obsahujících transmastné kyseliny – v průmyslových potravinářských výrobcích. Tyto předpisy byly motivovány četnými studiemi, které poukazovaly na významné negativní účinky trans-tuků na zdraví.

Jak začít zdravě jíst a cvičit?

1. Co skutečně jíte během celého dne, podívejte se na to
   – Zkuste si psát na papír nebo do mobilu, co jíte a pijete celý den a zaznamenejte si tak celý týden, budete překvapeni svými stravovacími návyky
   – Dále si zvýrazňovačem označte potraviny, které úplně nespadají do zdravého životního stylu a tyto potraviny se snažte konzumovat méně, dejte vašemu stravování řád, vyhnete se večerním nájezdům na ledničku a přejídání se
2. Vyřaďte slazené nápoje a sladké pečivo
   – Proč? Protože z čokoládového croisantu, skořicové rolky a „lattéčka“, které koupíte cestou do práce, se rázem může stát to, že přijmete polovinu své potřebné energie během dne a to s převahou cukru!
   – Popřemýšlejte raději proč máte chuť na koblihu? Naštval vás někdo? Jste pod velkým stresem?
3. Řekněte sbohem většině uzenin, brambůrkům a slaným tyčinkám
   – Vsaďte raději na čerstvě nakrájenou zeleninu s jogurtovým dipem nebo vlastně připravené chipsy.
   – Místo marinovaných vakuovaných pochoutek si raději kupte u řeznického pultu libové maso a místo suchých salámů a klobás, zvolte šunku nejvyšší jakosti a uzeniny s co nejvyšším podílem masa min. 90%.
4. Zbytečně nevyřazujte z jídelníčku celé skupiny potravin
   – Určitě znáte někoho ve svém okolí, kdo zhubl na keto, vysokosacharidové či bezlepkové dietě, to je skvělé, nicméně víte proč se jim to podařilo? Protože vyřazením jedné či více skupin potravin došlo ke snížení příjmu energie à kalorický deficit = ztráta tělesné hmotnosti. Tím nám vyplývá to, že lepek, sacharidy, tuk či mimoni za vyšší množství tukové tkáně na těle nemůžou.
   – Převedeme si to do praxe např.: k plátku kuřecích prsou restovaných na ghíčku přidáme čtvrt talíře přílohy a zbytek talíře doplníme zeleninou (tepelně upravená či syrová), čím větší různorodost a pestrost, tím lépe.
5. Dejte si ke každému jídlu porci zeleniny, ovoce a bílkovin
   – Zvýšení příjmu ovoce a zeleniny vám zaručí vyšší a pestřejší příjem vitaminů, minerálních látek a stopových prvků.
   – Role bílkovin při snaze zlepšit a vytvarovat postavu je nezastupitelná.
6. Najděte si pohyb, který Vás bude bavit
   – Vyzkoušejte co nejvíce aktivit, dokud vás jednoduše nezačne některá bavit.
   – Určete si v diáři konkrétní dny a čas, kdy se budete dané aktivitě věnovat, i kdyby byl konec světa, protože konzistentnost a vytrvalost jsou hlavním pilířem úspěchu.
7. Nebojte se si nechat poradit ve fitness centru trenéra a zkuste začít zvedat železo
   – Silovým tréninkem dokážete přimět svaly, aby se formovaly, rostly a sílily a ve výsledku bude váš měnící se obraz v zrcadle hnacím motorem pro dlaší práci na sobě. Běhání na páse můžete nechat na zahřátí před tréninkem a na zklidnění po tréninku.
   – Pokud nemáte zkušenosti, nebojte se si nechat poradit, předejdete tak rizikům zranění způsobené špatnou technikou.
8. Ve dvou se to lépe táhne, najděte si parťáka
   – Vzájemná motivace k lepším výsledkům a překonávání svých hranic, sdílet rady a tipy ohledně tréninku či skvělých receptů, to vás nenechá ležet na gauči.
9. Proces změny berte jako cestu, nikoli jako cíl
   – Přes noc se bohužel zázraky nedějí, ale i kdyby ano k čemu by to vlastně bylo? Nic by se člověk nenaučil, nezjistil, zůstali by jste na místě a nikam se neposunuli.
   – Každý týden jste silnější, pohybově schopnější a na své cestě vlastně zjišťujete jakým směrem se váš životní styl bude ubírat.
   – A pokud občas z této cesty uhnete? Vždyť to je naprosto v pořádku a lidské, díky tomu si uvědomíte, že se chcete vrátit ke své cestě.
10. Vzdělávejte se, vyhněte se radám z magazínů pro ženy
    – Neustále si hledejte informace, jak můžete trénink nebo stravu zlepšit.
    – Informace z portálů pro ženy mohou být často dost zavádějící a jejich cílem je pouze vzbudit senzaci s co nejvyšší návštěvností.

Respektujte svůj proces, respektujte sebe a buďte svým vlastním hrdinou!

Vytvořte si jednoduché návyky, které vám pomohou ke štíhlejší postavě

Zbytečně se neomezujte ani neprovádějte žádnou nadměrnou restrikci kalorií

Dbejte na kvalitu potravin, kterou jíte

Věnujte se vědomému jezení a pravidelnosti

Nepodceňujte přípravu jídla

Dbejte na adekvátní příjem tekutin a nepijte svoje kalorie

Hlavní prioritou by měl být váš spánek

Nedílnou součástí je i pravidelný pohyb

Klíčem k úspěchu je psychická pohoda

Nesprávný vztah k jídlu, známe řešení proč je důležité ho řešit.

• Nenechte jídlo ovlivňovat váš život
• Vyhněte se nesmyslným zákazům
• Nesnažte se být perfektní, výčitky pohřběte hluboko pod zem
• Řiďte se svými pocity
• Zkuste jíst vědomě
• Popřemýšlejte o možnosti promluvit si o tomto s odborníkem

This full-body workout gets you more mobile and stronger both in body and cardio fitness. Active Adults class is as much about getting fit as it is about meeting new people. The benefits are increase range of motion, support body function and movement.

Každý z nás se rodí v podstatě s dokonalou mobilitou a postrádá jakoukoli stabilitu. Během vývoje dítěte dochází postupně ke ztrátě mobility na úkor stability. Vše začíná pohledem. Dítě se kouká po mamince (rozuměj po zdroji jídla), otáčí hlavou. Pak se začne pomalu opírat o ručky, pase koníčky, pak kleká, leze, až si nakonec stoupne. Běhá, skáče… vlastně celé naše dětství probíhá v pohybu. Ale vydrží to tak? S nástupem do školních lavic se to tak trochu mění. Pak hurá do práce… no, vzpomeň si, kdy jsi naposledy jen tak běžel, lezl, plazil se? Je až s podivem, že většina dospělé populace nedokáže udělat základní a jednoduché pohyby, které jako dítě zvládala úplně bez problémů. Jak se to sakra stalo? Prostě…. když se přestaneš hýbat a využívat své klouby v jejich plném fyziologickém rozsahu, začnou na tvém těle vznikat „slepá místa.“ K čemu to vede? Hádáš správně… k ničemu dobrému.

Přicházíš o plnohodnotný pohyb a tvé tělo přestává pracovat v přirozeném režimu své funkce. Vede to k dysbalancím, asymetriím a bolestem. Je to jako domino. Svaly od sebe nejsou odděleny žádnou přepážkou. Fungují jako jeden velký celek. Jakmile je problém v jednom místě, projeví se to časem na funkci celého systému. Přechází jak lavina dál a dál, až se jednoho dne ráno probudíš a zjistíš, že prostě nemůžeš vstát z postele! Že to zní jako horor? Ale taková je realita! A proč tedy trpí bolestmi i sportovci? Pokud pravidelně sportuješ a nedbáš na správnou kompenzaci své specializace, zaděláváš si na dysbalance stejně jako kolega, co nedělá nic. Ano, už jsme se o tom bavili o pár řádků výše… hýbat se neznamená automaticky být zdravý! A co se výkonu svalu týče – sval, který pracuje v menším rozsahu, není schopen vyvinout maximální úsilí potřebnou dobu a dochází k poklesu jeho výkonnosti

Dobrá zpráva – tento proces ovšem lze zvrátit. Po obnovení původního rozsahu pohybu u dosud zkráceného svalu se jeho výkon opět zvýší. Takže, dej svému tělu šanci! A proč mobilita? Proč ne strečink, nebo třeba joga? Joga je více o duši než o těle. Je skvělá k uvolnění napětí mysli, ale nezbaví tě dysbalancí a nenaučí tě lépe se hýbat a zapojovat tělo do běžných činností. Stejně, jako strečink. Rozlišujeme více druhů strečinku. Statický, při kterém se dostaneš do krajní polohy rozsahu pohybu a setrváš v ní po nějakou určitou dobu. Dynamický způsob je švihem. Díky rychlosti se dostaneš až za tuto přirozenou hranici. Strečink má své místo v regeneraci, ale do tréninku nepatří. Ty se chceš především rozhýbat a následně trénovat a hlavně… chceš, aby se to, co děláš, odrazilo na kvalitě tvého života!Mobilita se odehrává v pohybu, který je ale pomalý, přirozený.
Neustále se hýbeš a silou se dostáváš na hranici přirozeného rozsahu a zpět. Důležité je, že k tomu musíš zapojit mozek. Dát impulz ke změně stavu. Mobilita tedy není jen o svalech, ale i o hlavě.
Učíš se ovládat své tělo.Chceš, aby reagovalo na tvé rozkazy, poslouchalo tě jak švýcarské hodinky. Věř mi, že tuhle drobnost v běžném životě rozhodně oceníš…

a když ne hned, tak za pár let zcela určitě.

Před vlastními technikami si pojďme říct, jak sval dostat do momentálního selhání. Pokud to nedokážete, je zbytečné pokoušet nějaké dodatečné techniky. Je třeba pojmenovat rozdíl mezi kulturistou a vzpěračem.Vzpěrač chce jakkoli dostat co nejvíc váhy z bodu A do bodu B. Pokud to znamená švih a co nejkratší dráhu, tak budiž. Zatěžování svalu ho nezajímá. Kulturista se na opakování dívá přesně obráceně, a chce donutit cílový sval pracovat co možná nejtvrději, s minimální pomocí okolních svalů a švihu.Proto tak tvrdě trvám na striktním, kontrolovaném provedení. Pozitivní část pohybu dělám explozivně, ale nikdy váhu potom neodhodím, protože bych přišel o celou negativní část legrace.

Některé věděcké důkazy dokonce tvrdí, že nejvíc škody nadělá právě negativní část opakování. Opravováním této škody svaly rostou a sílí.

Vždycky si pamatujte, že existují tři typy síly, přičemž každý z nich jde vyjádřit jako část opakování:

• 1) Pozitivní – zdvihání závaží
• 2) Statická – držení závaží se svalem v plné kontrakci
• 3) Negativní – spouštění závaží

Toto neplatí pro všechny cviky, protože některé v plné kontrakci nevykazují moc odporu. Dva dobré příklady jsou konec dřepu a mrtvého tahu. Tam je na konci většina tlaku ve skutečnosti na kloubech. U většiny ostatních cviků se však jde změřit statickou sílu pokusem o podržení v kontrahované pozici.

Pokud to nedokážete, očividně používáte k pohybu závažím švih, a ne čistou svalovou sílu. Mark Dugdale to hezky ukázal na svém DVD A Week in the Dungeon. Ukončil sérii těžkých přítahů kladky a hned vzápětí se na mě podíval a byl trošku překvapen, když jsem mu řekl: „Na hovno práce!“ Vysvětlil jsem mu, že ani jediné opakování nepodržel v pozici, kde se držák dotýká těla. Netahal to laty, ale švihal s tím směrem k sobě. Aby cvik prováděl správně, musel ubrat váhu.

Takto se velice snadno kontroluje technika a zajistí, že na konci selže skutečně sval, který chcete. Vždycky lidem říkám, ať si vyzkouší celkově se uvolnit izolovat pouze svaly, které mají pracovat.

Cokoli navíc je obvykle zbytečná energie. Já samozřejmě fandím těžkému tréninku, ale je potřeba si pamatovat, že o váze kulturistika není – je o trénování svalu tak tvrdě, jak je to jen v lidských možnostech. Doufám, že už chápete, co znamená cvičit sérii do selhání. Teď si můžeme povídat o tom, jaké techniky se používají v tréninku až za selhání.

1. Vynucená opakování

Hned z kraje je třeba říct, že vynucená opakování jsou umění, a je na ně potřeba dobrý partner. Záměrem je přidat přesně tolik dopomoci, aby byl překonán ten bod, kde se závaží zadrhne, a přidat jedno nebo dvě opakování za pozitivní selhání. Toto je podle mého ta nejpoužívanější intenzifikační technika. V každé posilovně na světě uvidíte někoho, kdo přijde na bench, naloží si daleko víc, než kolik zvládne, a partner to od prvního opakování tahá s ním.

A to je jako k čemu? Jde samozřejmě jen o ego a ono číslo na čince. To jsme ale zpátky u vzpírání. Takový kluk většinou nemá na hrudníku moc svalů, protože nikdy vlastně necvičí tak intenzivně, aby stimuloval nějaký růst. Chci, aby to vypadalo tak, že dáte pět nebo šest opakování komplet sami, než se zapojí partner a dvakrát vám dopomůže přes ten bod, kde se vám to zasekne. Podle mého je cokoli nad dvě vynucená opakování na konci série k ničemu.

2. Negativní opakování

Výše jsme zmínili, že negativní část opakování je přinejmenším tak důležitá jako ta pozitivní, možná i víc. V sedmdesátých letech vynálezce stroje Nautilus Arthur Jones dokonce propagoval trénink, kde partneři zvedali veškerá pozitivní opakování a vlastní cvičenci váhy jenom pomalu spouštěli. Ukázalo se, že je to nepraktické. Jednak to chtělo občas i dva celkem silné partnery.

Představte si, že na dřepu někomu zvedáte 250 kilo, aby to on jenom spouštěl. A druhak to bylo celkem nebezpečné. Je to tím, že jsme všichni nejslabší v pozitivní části pohybu a nejsilnější v té negativní. Pokud zvládnete 150 na benchi, asi byste svedli spustit klidně 200, 220. To je obrovská zátěž na klouby, pojiva a vazy. Zvlášť, když byste takhle chtěli cvičit pravidelně. Mnohem praktičtější a bezpečnější je dosáhnout selhání s danou váhou a potom dvakrát nebo třikrát dopomoc od partnera do kontrahované pozice, odkud budete váhu pomalu spouštět, čímž vyčerpáte také negativní sílu. Tu ze tří, která vás obvykle opustí jako poslední. Méně známým způsobem je takzvaný „negativní zdůrazněný trénink,“ kde zvedáte závaží oběma končetinami, ale spouštíte ho už pouze jednou.

Běžným příkladem jsou extenze nohou, biceps na stroji, veslování na stroji s oporou hrudníku, leg press neb bench na stroji v sedě. Přirozeně to půjde jenom na strojích, kde obě končetiny hýbou jednou platformou.

3. Série s pauzou

Ty se díky DC tréninku v poslední době těší obnovené popularitě. Oni si je půjčili ode mě, já od Mika Mentzera a Mike od Arthura Jonese. Základní myšlenkou je dát si během série několik krátkých přestávek, které umožní použití těžší váhy.

Takto se během jedné série dostanete několikrát k pozitivnímu selhání. Značnou výhodou sérií s pauzou je to, že dovolí svalům adaptovat se na podstatně těžší váhy a že síla z nich se přenese i na běžné série.

4. Shazované série

Shazované série jsou s námi už mnoho desetiletí a jejich princip dává smysl. Když selžete na bicepsu s 50 kily, neznamená to, že ten sval už další trénink nezvládne. Pokud okamžitě uberete na 40, můžete pokračovat, dokud zase nedosáhnete selhání. Toto je ideální pro ty, kdo trénují bez partnera.

5. Cheating

Cheatingu se už říkalo i vynucená opakování bez partnera. To platí, když ho provádíte správně. Ale pokud vám sérii nedělá těžší a děláte tak příliš mnoho opakování a příliš brzy v sérii, můžete s ním rovnou přestat. Měli byste většinu opakování provést striktně, než dosáhnete pozitivního selhání a až tehdy zapojit cheating pro jedno nebo dvě opakování navíc.

Aby to bylo opravdu produktivní, musíte tato opakování aspoň lehce zastavit  v kontrahované pozici a spouštět pomalu.

6. Předúnava

Poslední technikou je jedna, na které jsem osobně nikdy dvakrát netrval. Premisa je taková, že dosáhnete selhání na izolovaném cviku a co nejrychleji se posouváte ke komplexnímu. Běžné příklady jsou extenze nohou a leg pressy nebo pec dec a bench press.

Můj problém je, že když víte, že jdete okamžitě na komplexní cvik, necháte si alespoň podvědomě trochu energie v zásobě. Tím první cvik nedotáhnete do selhání.

Zkuste, jestli vám to funguje, ale já vždycky dával přednost předúnavě ve formě prostého dokončení všech sérií na izolovaném cviku, například stroj Nautilus nebo pull over, než jsem se posunul na něco jako stahování kladky na úzko nebo veslování s jednoručkou.

Intenzifikační techniky: Používejte je jen občas, nebo ponesete následky!

Výše uvedené techniky mohou být neuvěřitelně efektivní při navyšování intenzity a stimulaci svalového růstu. Když je tedy používáte s rozumem; čímž myslím občas. Ale ve velkém množstvím jsou i dobré věci kontraproduktivní.

Tyto techniky jsou velmi náročné na regeneraci. Nadměrné používání rychle povede k přetrénování, a tím byste nakonec mohli pozorovat zhoršování výsledků, namísto jejich zlepšování.

Takže buďte opatrní, a používejte je pouze, pokud to bude nutné, a na slabé partie. Nepoužívejte je také v každé sérii, ale nechte si je až na poslední sérii každého cviku, a střídejte partie. Rozumíme si.

Také pamatujte, že kromě střídmého používání, svaly nejdřív musíte dostat do pozitivního selhání, aby vám tyto techniky k něčemu byly.

Zdroj: www.musculardevelopment.com
Autor: Dorian Yates
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: 6 Techniques to Boost Training Intensity

This full-body workout gets you more mobile and stronger both in body and cardio fitness. Active Adults class is as much about getting fit as it is about meeting new people. The benefits are increase range of motion, support body function and movement.

Ženy jsou mnohými stále považovány za slabší pohlaví, často neprávem, stačí se v posilovně rozhlédnout – kolikrát dřou více než kdejaký muž. Podobně tvrdé na sebe dokážou být i co se týče stravy. Následující článek jsme proto věnovali radám, které jim mohou být nápomocné při dosahování stanovených cílů.

Správná strava musí jít ruku v ruce s vhodným tréninkem, ošidíte-li jedno či druhé, zákonitě se to musí někde projevit – na Vaší postavě. Budování svalů a zároveň spalování tělesného tuku není jednoduchý proces, jak na to správně Vám přiblíží následujících 6 ověřených rad.

1) Jezte více bílkovin

Nebojte se navýšit příjem bílkovin ve stravě, jednoduše je rozložte do všech jídel v průběhu celého dne, pomohou Vám ochránit Vaši pracně vydřenou svalovou hmotu. Bližší informace o tom, jak spočítat vhodný příjem bílkovin v závislosti na fyzické aktivitě a tělesné hmotnosti se můžete dočíst v článku Bílkoviny a jejich denní příjem. Dle nedávno provedeného výzkumu nemá vyšší příjem bílkovin žádný vliv na ukládání tělesného tuku.  Strava bohatá na bílkoviny má navíc pozitivní vliv na celkový počet spálených kalorií v průběhu dne. Jde o kalorie, které tělo musí vynaložit při trávení, absorbci a distribuci živin (tento jev bývá nazýván termický efekt potravin – TEF).

Jaké zdroje bílkovin jsou vhodné? Maso, ryby, mořské plody, vejce, řecký jogurt, tvarůžky, syrovátkový protein,..

Jaké zdroje bílkovin NEjsou vhodné? Nefermentovaná sója – např. tofu, sojové “maso”, sojové boby, sojové mléko – má negativní vliv na funkci štítné žlázy , obsahuje antinutrienty, které brání správnému vstřebávání důležitých látek (např. vápníku, železa) , tavené sýry – obsahují řadu aditiv, nálož soli a tavící přísady, nízkotučné mléčné výrobky v případě, že jsou v nich přidaná nejrůznější zahušťovadla – např. geneticky modifikovaný kukuřičný škrob.

2) Trénink přizpůsobte budování svalů

Chcete-li budovat svalovou hmotu a mít krásnou pevnou postavu, nekonečný kruhový trénink s malými váhami není ta nejlepší cesta. Zaměřte se na komplexní cviky jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky. Při těchto pohybech můžete zvedat těžší váhy a stimulovat tím většinu celkové svalové hmoty, proto by měly tvořit základ každého tréninku. Váhy postupně navyšujte a snažte se vždy provést 5 – 8 opakování v sérii.

Pokud se za každou cenu nechcete vzdát cviků s vyšším počtem opakování, praktikujte je, vždy ale s váhou u které bude náročné dokončit 15-20 opakování. Kombinace silového tréninku a tréninku s vysokým počtem opakování je ideální volbou pro nárůst svalové hmoty.

3) Uberte Sacharidy

Čekali jste, že to přijde a je to tu! Ano, sacharidy bude třeba trochu “osekat” – ne úplně, postačí do té míry, aby je Vaše tělo efektivně využilo. Zní to snadně, ale vzdát se velkého množství sacharidů představuje pro mnoho osob často nepřekonatelný problém.

Kdy jíst sacharidy? Pokuste se největší část přijatých sacharidů soustředit v době, kdy Vám to poskytne nejvíce benefitů – 2 hodiny před tréninkem a ihned po tréninku. Zbytek sacharidů zkonzumovaných v průběhu dne by měl pocházet ze zeleniny bohaté na vlákninu. Zelenina Vám pomůže udržet stabilní hladinu energie a odvrátí hlad. Pro hubnutí je vhodné přijímat kolem 3 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti (u specifických druhů diet /např. keto/ se gramáž přijatých sacharidů může lišit). V netréninkový den můžete příjem sacharidů snížit.

4) Jezte zdravé tuky

Je to stále dokola, ale přesto dodnes mnoho žen věří, že vynecháním veškerých tuků ve stravě shodí ten, co se jim tak nepěkně usazuje v problematických partiích. Strava chudá na zdravé tuky má neblahý vliv na stav vlasů, pokožky a nehtů. Máte-li potíže s padáním vlasů, slabými nehty a suchou nebo problematickou pletí, zamyslete se, zda na tuky tak trochu nezapomínáte. Jsou důležité nejen pro buňky, ale i optimální hladinu hormonů. Jako bonus navíc skvěle zasytí, což je v dietě velmi žádoucí.

Doporučené množství je 0,8 – 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti (opět záleží na konkrétní dietě, jak již bylo zmíněno u sacharidů). Existuje celá škála zdrojů zdravých tuků, rostlinného i živočišného původu (např. losos, sardinky, kokosový olej, ořechy, semínka,..).

5) Konzumujte přiměřené množství kalorií

Chcete-li budovat svaly a pálit tuk, je dobré vědět, kolik kalorií máte přijímat. Jaké množství makroživin (bílkovny, sacharidy, tuky) potřebujete na 1 kg tělesné váhy jsme již psali v předchozích bodech, konkrétní postup pro počítání kalorického příjmu můžete nastudovat v sérií článků jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem.

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem – 1.díl

KALORIE A JÍDELNÍČKY

6) Berte kardio jako prostředek ke spalování tuků

Určitě znáte ženy, které tráví dlouhé hodiny kardiem, oči zabořené do počítače kalorií, jásající nad dalším rekordním číslem. Dlouhotrvající kardio ve stejném tempu Vás může dostat do kalorického deficitu, kdy Vaše tělo začne přednostně spalovat vlastní svalovou hmotu namísto tuku. To ale nechcete, ne?! Zkuste to jinak – zařaďte HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). V čem je lepší? Bylo potvrzeno, že při HIITu tělo využívá jako zdroj paliva tělesný tuk, svalová hmota zůstává zachována, a to je výherní kombinace!

Jak může HIIT vypadat v praxi? Po 3 – 5 minutovém zahřátí proveďte první 30 vteřinový interval, při kterém půjdete až na doraz a vydáte ze sebe maximum (např. sprint, angličáky), následuje 1 minuta odpočinku (např. chůze). Tyto intervaly opakujte až do uplynutí stanoveného času, nejlépe kolem 10 – 15 minut, příliš dlouhotrvající HIIT už může být naopak kontraproduktivní.

[Zdroje informací: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, bodybuilding.com, scienceofbodybuilding.com, ultimatefitnessmotivation.com, healthmindbodies.com