• TRÉNINKOVÝ RÁDCE

    TRÉNINK, VÝŽIVA, LIDÉ

    Jak jíst

    Základy zdravého stravování

    Každý se už určitě zamyslel nad tím, co znamená zdravá strava, jak jí definovat. To je jistě těžké, ale společně na ni můžeme najít odpověď.

    Zdravé stravování můžeme chápat jako takové, které maximálně podporuje naše celkové zdraví, jak fyzické, tak psychické. Také jako které nám minimalizuje rizika vzniku chorob spojených s nesprávnou výživou (kardiovaskulární a nádorové) a také které nám poskytuje adekvátní množství živin pro dosahovní našich cílů v oblasti fitness a sportu obecně.

    Zdravá racionální strava nemusí nutně znamenat nudná strava. Lze se stravovat zdravě, chutně, jednoduše i levně. Stačí Vám k tomu si umět jen dobře vybrat.

    Kvalitní zdroje bílkovin
    – vybírejte ryby, drůbež a další druhy mas, luštěniny, mléčné výrobky, vejce
    – omezte zpracované maso jako salámy, klobásy a další uzenářské produkty

    Sacharidy
    – zařaďte různé druhy celozrnných výrobků (celozrnné pečivo, těstoviny, bulgur či kuskus, divokou rýži), pohanku, jáhly, různé druhy vloček (ovesné, rýžové, špaldové..), brambory, batáty
    – naopak omezte příjem zpracovaných obilnin

    Tuky
    – zařaďte kvalitní zdroje tuků jako jsou ořechy a ořechová 100% másla, různé druhy olejů (olivový, řepkový, avokádový, kokosový), ghí máslo, vejce, tučné mléčné výrobky
    – vyhýbejte se trans tukům a skrytým tukům v potravinách

    Trans tuky se v omezeném množství přirozeně nacházejí v tučných částech masa a tučných mléčných produktech, ale následkem vysoké konzumace margarínů (ať už přímo či v polotovarech) jsou zdaleka největším zdrojem trans tuků v jídelníčku průmyslově připravené tuky. V mnoha zemích byla přijata regulace trans-tuků, jejímž cílem je omezit množství „trans-tuků“ – tuků obsahujících transmastné kyseliny – v průmyslových potravinářských výrobcích. Tyto předpisy byly motivovány četnými studiemi, které poukazovaly na významné negativní účinky trans-tuků na zdraví.

    Jak začít zdravě jíst a cvičit?

    1. Co skutečně jíte během celého dne, podívejte se na to
      – Zkuste si psát na papír nebo do mobilu, co jíte a pijete celý den a zaznamenejte si tak celý týden, budete překvapeni svými stravovacími návyky
      – Dále si zvýrazňovačem označte potraviny, které úplně nespadají do zdravého životního stylu a tyto potraviny se snažte konzumovat méně, dejte vašemu stravování řád, vyhnete se večerním nájezdům na ledničku a přejídání se
    2. Vyřaďte slazené nápoje a sladké pečivo
      – Proč? Protože z čokoládového croisantu, skořicové rolky a „lattéčka“, které koupíte cestou do práce, se rázem může stát to, že přijmete polovinu své potřebné energie během dne a to s převahou cukru!
      – Popřemýšlejte raději proč máte chuť na koblihu? Naštval vás někdo? Jste pod velkým stresem?
    3. Řekněte sbohem většině uzenin, brambůrkům a slaným tyčinkám
      – Vsaďte raději na čerstvě nakrájenou zeleninu s jogurtovým dipem nebo vlastně připravené chipsy.
      – Místo marinovaných vakuovaných pochoutek si raději kupte u řeznického pultu libové maso a místo suchých salámů a klobás, zvolte šunku nejvyšší jakosti a uzeniny s co nejvyšším podílem masa min. 90%.
    4. Zbytečně nevyřazujte z jídelníčku celé skupiny potravin
      – Určitě znáte někoho ve svém okolí, kdo zhubl na keto, vysokosacharidové či bezlepkové dietě, to je skvělé, nicméně víte proč se jim to podařilo? Protože vyřazením jedné či více skupin potravin došlo ke snížení příjmu energie à kalorický deficit = ztráta tělesné hmotnosti. Tím nám vyplývá to, že lepek, sacharidy, tuk či mimoni za vyšší množství tukové tkáně na těle nemůžou.
      – Převedeme si to do praxe např.: k plátku kuřecích prsou restovaných na ghíčku přidáme čtvrt talíře přílohy a zbytek talíře doplníme zeleninou (tepelně upravená či syrová), čím větší různorodost a pestrost, tím lépe.
    5. Dejte si ke každému jídlu porci zeleniny, ovoce a bílkovin
      – Zvýšení příjmu ovoce a zeleniny vám zaručí vyšší a pestřejší příjem vitaminů, minerálních látek a stopových prvků.
      – Role bílkovin při snaze zlepšit a vytvarovat postavu je nezastupitelná.
    6. Najděte si pohyb, který Vás bude bavit
      – Vyzkoušejte co nejvíce aktivit, dokud vás jednoduše nezačne některá bavit.
      – Určete si v diáři konkrétní dny a čas, kdy se budete dané aktivitě věnovat, i kdyby byl konec světa, protože konzistentnost a vytrvalost jsou hlavním pilířem úspěchu.
    7. Nebojte se si nechat poradit ve fitness centru trenéra a zkuste začít zvedat železo
      – Silovým tréninkem dokážete přimět svaly, aby se formovaly, rostly a sílily a ve výsledku bude váš měnící se obraz v zrcadle hnacím motorem pro dlaší práci na sobě. Běhání na páse můžete nechat na zahřátí před tréninkem a na zklidnění po tréninku.
      – Pokud nemáte zkušenosti, nebojte se si nechat poradit, předejdete tak rizikům zranění způsobené špatnou technikou.
    8. Ve dvou se to lépe táhne, najděte si parťáka
      – Vzájemná motivace k lepším výsledkům a překonávání svých hranic, sdílet rady a tipy ohledně tréninku či skvělých receptů, to vás nenechá ležet na gauči.
    9. Proces změny berte jako cestu, nikoli jako cíl
      – Přes noc se bohužel zázraky nedějí, ale i kdyby ano k čemu by to vlastně bylo? Nic by se člověk nenaučil, nezjistil, zůstali by jste na místě a nikam se neposunuli.
      – Každý týden jste silnější, pohybově schopnější a na své cestě vlastně zjišťujete jakým směrem se váš životní styl bude ubírat.
      – A pokud občas z této cesty uhnete? Vždyť to je naprosto v pořádku a lidské, díky tomu si uvědomíte, že se chcete vrátit ke své cestě.
    10. Vzdělávejte se, vyhněte se radám z magazínů pro ženy
      – Neustále si hledejte informace, jak můžete trénink nebo stravu zlepšit.
      – Informace z portálů pro ženy mohou být často dost zavádějící a jejich cílem je pouze vzbudit senzaci s co nejvyšší návštěvností.

    Respektujte svůj proces, respektujte sebe a buďte svým vlastním hrdinou!

     

     

     

    Vytvořte si jednoduché návyky, které vám pomohou ke štíhlejší postavě

    Zbytečně se neomezujte ani neprovádějte žádnou nadměrnou restrikci kalorií

    Dbejte na kvalitu potravin, kterou jíte

    Věnujte se vědomému jezení a pravidelnosti

    Nepodceňujte přípravu jídla

    Dbejte na adekvátní příjem tekutin a nepijte svoje kalorie

    Hlavní prioritou by měl být váš spánek

    Nedílnou součástí je i pravidelný pohyb

    Klíčem k úspěchu je psychická pohoda

    Nesprávný vztah k jídlu, známe řešení proč je důležité ho řešit.

    • Nenechte jídlo ovlivňovat váš život
    • Vyhněte se nesmyslným zákazům
    • Nesnažte se být perfektní, výčitky pohřběte hluboko pod zem
    • Řiďte se svými pocity
    • Zkuste jíst vědomě
    • Popřemýšlejte o možnosti promluvit si o tomto s odborníkem

     

     

     

     

     

    O lidech

    This full-body workout gets you more mobile and stronger both in body and cardio fitness. Active Adults class is as much about getting fit as it is about meeting new people. The benefits are increase range of motion, support body function and movement.

    Strength

    %

    Cardio

    %

    Fat Burning

    %

    Flexibility

    %
  • SNÍŽENÍ HMOTNOSTI

    Jaký trénink dobře pálí ?

    Dostat se do optimální formy může vyžadovat určité množství aerobní aktivity. Možností je nespočet – dokonce tolik, že si lidé nemohou vybrat tu nejlepší, která jim pomůže od nadbytečné váhy a odhalí jejich těžce nabyté svalstvo.

    Otázka je jasná: Jaké jsou nejlepší metody aerobního tréninku? Existuje dokonalé kardio? Aerobní aktivita z definice potřebuje tuk jako hlavní palivo. Sacharidy a bílkoviny se při ní používají méně. Je tedy logické, že při hubnutí bude určité množství kardia potřebné.

    O vhodném typu kardia se však vedou dlouhé debaty. Aerobní aktivita (obvykle o střední intenzitě, ač vyšší intenzita prokazatelně pálí více kalorií) je jakékoli opakující se cvičení, které je dost dlouhé, aby donutilo srdce a plíce používat kyslík jako zdroj paliva, který udrží tělo v chodu (časově se bavíme o tréninku dlouhém minimálně 15-20 minut).

    Mezi aerobní aktivity můžeme počítat:

    • Veslování
    • Běh
    • Chůzi
    • Jízdu na kole

    … a jejich variace (společné mají to, že využívají největší svalové skupiny). Cílem tohoto článku je určit nejlepší formy aerobního tréninku pro pálení tuku a uvést důvody, proč jsou efektivní.

    Při aerobním tréninku se kombinací kyslíku, tuků a sacharidů vyrábí ATP, základní palivo pro všechny buňky.

    Nejsnadněji se jako palivo používá tuk, protože jej tělo skladuje nejvíc a za přítomnosti kyslíku se nejsnadněji mobilizuje. Tuk se nejvíce bude používat při delším kardiu.

    Zdá se tedy, že delší kardio prováděné při 50-75% maximální tepové frekvence pálí více skutečného tuku. Pomáhá však s nejvíce s celkovým hubnutím? Některé zdroje uvádění, že nikoliv.

    Nejvíce kalorií se pálí při tepové frekvenci nad 75% maxima, což by mělo přinést nejefektivnější hubnutí. (Maximální tepovou frekvenci odvoďte tak, že odečtete svůj věk od 220.)

    Dokud cvičíte v aerobní zóně (za použití kyslíku), a nikoli anaerobní (kde se jako jako palivo využívají sacharidy), bude vyšší intenzita přinášet lepší výsledky.

    Pokud se bude pálit více kalorií a relativně méně tuku – což se ději při méně intenzivním kardiu – tyto kalorie se nejspíš nebudou moct uložit jako tuk, proto budete celkově více hubnout.

    Při vyšší intenzitě bude tělo pálit menší procento tuku, ale mnohem více celkových kalorií, čili celkově se využije více kalorií z tuku.

    Nechci tím říct, že kardio s nízkou intenzitou je k ničemu. Později vysvětlím, že oba druhy kardia mají v tréninku své místo, ale pokud chcete spálit maximum tělesného tuku za minimum času, vyšší intenzita bude to, co hledáte. Pojďme si probrat kardio s vyšší a nižší intenzitou.

    Výhody aerobního tréninku

    U všech metod jsou dost podobné, ale obě zóny intenzity mají svá specifika. Za spodní hranici budeme považovat 55% maximální tepové frekvence a horní bude 80%. Podle výpočtu výše to nebude těžká matematika.

    Airbike

    Aerobní cvičení (nezávisle na intenzitě) pomůže s následujícím:

    • Zesílení dýchacích svalů a pomoc s funkcí plic.
    • Zvýšení celkového množství krvinek v těle a lepší okysličení krve.
    • Posílení srdečního svalu, což zlepší klidovou tepovou frekvenci a efektivitu pumpování.
    • Snížení stresu a napětí, zlepšení duševní pohody.
    • Zlepšení krevního oběhu v celém těle.
    • Zvýšení sebevědomí.

    Kardio s nižší intenzitou (50-75% max. tepové frekvence) bude:

    • Mít nižší zátěž na klouby, což z něj dělá ideální volbu pro obézní jedince nebo lid bez kondice.
    • Pálit tuk přímo (namísto celkových kalorií) a vydržíte jej cvičit déle.
    • Možné použít jako aktivní odpočinek po těžkých trénincích.

    Kardio s vyšší intenzitou (70-85% max. tepové frekvence) bude:

    • Pálit více celkových kalorií, a tím i celkově více tuku.
    • Více zvyšovat hladinu metabolizmu (během a po tréninku).
    • Zvyšovat výkon (vytrvalost, sílu a atletické dovednosti).
    • Pomáhat s prevencí osteoporózy.

    Aerobní tréninkové metody a jejich výhody

    Jakmile si vyberete intenzitu (podle cílů), můžete přistoupit ke konkrétní metodě tréninku. Některé typy mají přirozeně vyšší intenzitu, některé jsou vhodné pro konkrétní sportovní cíle, jiné se hodí spíše pro estetické účely.
    Klíčové je, aby zvolené kardio bylo kombinací efektivity a zábavy. Těžko budete efektivní v něčem, co vás nebude bavit.

    Chůze 

    Pálí 300-400 kalorií za hodinu

    Chůze

    Nyní je považována za jednu z nejméně efektivních metod kardia. Ač se jedná o vynikající metodu pro lidi se zraněním, začátečníky nebo obézní jedince, pokud máte nějakou kondici, chůze pro vás  nejspíš nebude dost intenzivní.

    Obecně se bere, že čím nižší je intenzita tréninku, tím méně se pálí kalorií (15 minut jízdy na kole by mělo spálit více kalorií než 45 minut chůze mírným tempem).

    Po chůzi se navíc hladina metabolizmu zvýší jenom na 2-4 hodiny po jejím skončení. U aerobních aktivit s vyšší intenzitou to může být až 24 hodin.

    Chůzi je možno využít pro následující účely:

    • Pomoc s hubnutím u obézních lidí (kteří jinou metodu nezvládnou).
    • Jako nenáročnou aktivitu pro zraněné.
    • Jako mírnou zátěž pro regeneraci (vyšší intenzita by zvyšovala riziko přetrénování).
    • Jako platformu pro těžší druhy kardia.

    Dobrý program pro začátečníky by vypadal následovně:

    • Frekvence: 3 x týdně
    • Intenzita: 50-70 max. tepové frekvence.
    • Délka: 20-45 minut jeden trénink

    CHŮZE – nejsnadnější a nejužitečnější způsob, jak zlepšit postavu a neublížit pokrokům!

    SNÍŽENÍ HMOTNOSTI

    Běh 

    Pálí kolem 600 kalorií za hodinu

    Běh

    Intenzita je vyšší než při chůzi (pozor na sprint, to je anaerobní činnost). Běh je efektivní, ale s vysokými nároky na tělo. Hlavní výhodou běhu je dostatečně vysoká intenzita pro pálení vyššího počtu kalorií a stimulace metabolizmu po dlouhou dobu po dokončení.

    Pro pálení tuku můžete zvážit jogging. Ten je intenzitou výše, ale není za anaerobní hranicí, která pálí primárně sacharidy. Běh využívá celý spodek těla intenzivněji než chůze a zapojí také ruce, což pálí ještě více kalorií.

    Běh je možno využít pro následující účely:

    • Aerobní trénink s vyšší intenzitou a více spáleného tuku.
    • Zapojení svalových vláken v nohách, což může zlepšit tvar a definici svalů nohou.
    • Jako specifický trénink pro vaši sportovní činnost.
    • Zvýšení hladiny metabolizmu až na 24 hodin.
    • Díky vysoké zátěži může snižovat riziko osteoporózy.

    Dobrý program pro začátečníky by vypadal následovně:

    • Frekvence: 3 x týdně
    • Intenzita: 65-85 max. tepové frekvence.
    • Délka: 20-30 minut jeden trénink.

    Shazujeme (nejen) povánoční kila! Který typ tréninku je pro spalování tuku efektivnější – kardio nebo silový trénink?

    SNÍŽENÍ HMOTNOSTI

    Cyklistika 

    Pálí kolem 600 kalorií za hodinu

    Cyklistika

    Ta zapojuje stejné svaly jako běh, ale není takovou zátěží pro tělo. Díky tomu je ideální v podstatě pro každého (s výjimkou určitých zranění).

    Jezdit můžete na rotopedu (pokud vám jde výslovně o pálení tuku – zde vás nebude nic rozrušovat) nebo na silnici.

    Cyklistika je téměř pro každého, protože intenzitu si můžete řídit podle libosti. Dá se také použít jako intenzivní trénink. Kulturistům může cyklistika také zlepšovat definici a separaci kvadricepsů.

    Cyklistiku je jako aerobní trénink možno využít pro následující účely:

    • Jako nenáročný, intenzivní způsob pálení tuku.
    • Jako specifický trénink pro vaši sportovní činnost.
    • Jako prostředek, kterým lze zlepšovat definici a separaci kvadricepsů.

    Dobrý program by vypadal následovně:

    • Frekvence: 3 x týdně
    • Intenzita: 65-85 max. tepové frekvence.
    • Délka: 30-45 minut jeden trénink

    Jaké doplňky jsou nejúčinnější pro podporu výkonu vytrvalostních sportovců?

    VŠE O SUPLEMENTECH

    Veslování 

    Pálí kolem 840 kalorií za hodinu

    Rowing

    Jde o vynikající, intenzivní trénink celého těla. Když se přidá množství spálených kalorií, dalo by se veslování považovat za dokonalý kardio trénink.

    Veslování je jako aerobní trénink možno využít pro následující účely:

    • Pálení více kalorií než všechny běžné metody aerobního tréninku.
    • Trénink celého těla.
    • Ne až tak zátěžový pro klouby, ale náročný způsob, jak udržovat kondici a pálit tuk.
    • Jako specifický trénink pro vaši sportovní činnost.

    Plavání 

    Pálí kolem 600 kalorií za hodinu

    Plavení

    I zde se jedná o trénink celého těla. Pálení kalorií je dobré a stav bez tíže ve vodě zařídí, že vás cvičení nebude nijak poškozovat a zvyšovat riziko zranění.

    Pro většinu lidí bude fungovat kraul, ale pokud to zvládnete, plavte různými technikami, abyste procvičovali co nejvíc svalů – navíc vám to pomůže pálit více kalorií.

    Plavání je skvělá aerobní aktivita pro:

    • Snižování rizika zranění. Jde o nejméně fyzicky nebezpečnou aktivitu.
    • Procvičení hlavních svalových skupin těla.
    • Zlepšování kondice a atletického výkonu.
    • Pálení vysokého množství kalorií.

    Poznejte kouzlo plavání, sportu, který dokáže účinně zaměstnat celé tělo!

    ZAJÍMAVOSTI A TIPY

    Skákání přes švihadlo 

    Pálí přes 1000 kalorií za hodinu

    Skákání přes švihadlo

    Pro tělo je to velmi náročná činnost, nárazy jsou nebezpečné pro spodní končetiny, ale odměna v podobě spálených kalorií je obrovská. Kvůli intenzivnímu zapojení těchto partií vám navíc švihadlo může zlepšovat definici lýtek a ramen.

    Jakmile jej zvládnete, skákání přes švihadlo je efektivní pro:

    • Pálení velkého množství kalorií.
    • Díky vysoké zátěži může snižovat riziko osteoporózy.
    • Zlepšování celého spektra dovedností, včetně explozivní síly, výdrže a rychlosti (pro boxery je švihadlo nedílnou součástí tréninku).

    HIIT

    HIIT training

    Intervalový trénink (High Intensity Interval Training) je jednou z novějších metod kardia. Jak mnozí z vás zažili, intenzita je při této metodě vysoká a celkové trvání tréninku je zlomkem času tradičních metod.

    Jde o intenzivní aerobní práci, která zabrání tělu přizpůsobit se zvolenému tempu, a šetřit tak kalorie. Zvýšení hladiny metabolizmu může být i delší než 24 hodin po tréninku.

    Příklad HIIT může vypadat následovně:

    Jako metodu zvolíme cyklistiku. Trénujte se středním tempem (75-80% max. tepové frekvence) po dobu 2 minut, potom na 30 sekund až 1 minutu sprintujte (nad 90%). Takto to opakujte až 30 minut. Stejnou metodu můžete aplikovat na běh, veslování nebo plavání.

    HIIT je perfektní pro:

    • Zvyšování hladin hormonů pálících tuku, jako je epinefrin a norepinefrin.
    • Snižování hladiny inzulinu.
    • Zvyšování hladiny metabolizmu více než ostatní metody kardia.

    Minimum času, maximum spáleného tuku a zlepšení kondice – poznejte benefity HIITu!

    ZAJÍMAVOSTI A TIPY

    Pravidla pro kardio

    Začínejte postupně

    To platí u každého tréninku, zejména, pokud nemáte natrénováno, jste obézní nebo máte jiné problémy. V takovém případě doporučuji začít od chůze.

    Příliš těžký trénink v takovém stavu povede ke zranění nebo vyhoření. I trénovaní jedinci by měli začínat zvolna, aby zahřáli svaly a promazali klouby před pozdější tvrdou prací.

    Pracujte s cílovou tepovou frekvencí

    Mytologický koncept zóny tepové frekvence, ve které se pálí tuky, byl již dávno prohlášen za smyšlený, ale tepovou frekvenci byste sledovat měli. Výše máte snadnou rovnici, ze které si spočítáte svou maximální frekvenci, a z té potom můžete vycházet.

    Pro lepší výsledky se snažte držte v horní hranici. Trénink v úrovních pod hladinami vypsanými výše bude přinášet minimální výsledky. Trénink nad nimi vás bude vystavovat riziku zranění.

    Nepřehánějte to

    Kardio by se vždy mělo cvičit bezpečně, jinak bude výsledek opačný, než o jaký se pokoušíte. Pálení tuku a přínosy pro zdraví budou trvat, pokud váš trénink nepřesáhne 45 minut. To se všeobecně bere jako správná délka pro zdravého jedince.

    Přetahování této hranice může vést k únavovým zraněním a pálit velké množství svalů, což vám v konečném důsledku zpomalí metabolizmus, a omezí hubnutí. Kardio je třeba pečlivě monitorovat a přizpůsobit tréninku v posilovně. Optimální kondici zařídíte jejich vhodnou kombinací.

    Cvičte dost, aby kardio mělo účinek

    Mluvím o intenzitě, načasování a trvání tréninku. Tyto proměnné se mohou měnit podle vašich cílů. Cvičenec se střední kondicí by se měl kardiu věnovat 4 x týdně, po dobu 45-60 minut, a to při tepové frekvenci 75-80% maxima. U méně trénovaných to bude méně.

    Pijte vodu před, během i po tréninku

    Pocením a zahříváním těla ztratíte mnoho tekutin, které je třeba doplnit. Dehydratace může snižovat výkon při aerobním tréninku.

    Co pít během tréninku?

    TIPY ZDRAVÉ VÝŽIVY

    Závěr

    Obecné povědomí je takové, že bez kardia se do dobré kondice nedostanete. Typ kardia a použité metody se však budou lišit podle cílů, preferencí a pokročilosti jednotlivých sportovců. Pro nejlepší výsledky musíte najít činnost, která pro vás bude nejvíce výhodná. Doufám, že tento článek vám s výběrem pomohl.

    Zdroj: www.bodybuilding.com -Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest?
    Autor: David Robson
    Přeložil: Jaromír Uhlíř

  • STREČINK A MOBILITA

    Mobilita

    Každý z nás se rodí v podstatě s dokonalou mobilitou a postrádá jakoukoli stabilitu. Během vývoje dítěte dochází postupně ke ztrátě mobility na úkor stability. Vše začíná pohledem. Dítě se kouká po mamince (rozuměj po zdroji jídla), otáčí hlavou. Pak se začne pomalu opírat o ručky, pase koníčky, pak kleká, leze, až si nakonec stoupne. Běhá, skáče… vlastně celé naše dětství probíhá v pohybu. Ale vydrží to tak? S nástupem do školních lavic se to tak trochu mění. Pak hurá do práce… no, vzpomeň si, kdy jsi naposledy jen tak běžel, lezl, plazil se? Je až s podivem, že většina dospělé populace nedokáže udělat základní a jednoduché pohyby, které jako dítě zvládala úplně bez problémů. Jak se to sakra stalo? Prostě…. když se přestaneš hýbat a využívat své klouby v jejich plném fyziologickém rozsahu, začnou na tvém těle vznikat „slepá místa.“ K čemu to vede? Hádáš správně… k ničemu dobrému.

    Přicházíš o plnohodnotný pohyb a tvé tělo přestává pracovat v přirozeném režimu své funkce. Vede to k dysbalancím, asymetriím a bolestem. Je to jako domino. Svaly od sebe nejsou odděleny žádnou přepážkou. Fungují jako jeden velký celek. Jakmile je problém v jednom místě, projeví se to časem na funkci celého systému. Přechází jak lavina dál a dál, až se jednoho dne ráno probudíš a zjistíš, že prostě nemůžeš vstát z postele! Že to zní jako horor? Ale taková je realita! A proč tedy trpí bolestmi i sportovci? Pokud pravidelně sportuješ a nedbáš na správnou kompenzaci své specializace, zaděláváš si na dysbalance stejně jako kolega, co nedělá nic. Ano, už jsme se o tom bavili o pár řádků výše… hýbat se neznamená automaticky být zdravý! A co se výkonu svalu týče – sval, který pracuje v menším rozsahu, není schopen vyvinout maximální úsilí potřebnou dobu a dochází k poklesu jeho výkonnosti

    Dobrá zpráva – tento proces ovšem lze zvrátit. Po obnovení původního rozsahu pohybu u dosud zkráceného svalu se jeho výkon opět zvýší. Takže, dej svému tělu šanci! A proč mobilita? Proč ne strečink, nebo třeba joga? Joga je více o duši než o těle. Je skvělá k uvolnění napětí mysli, ale nezbaví tě dysbalancí a nenaučí tě lépe se hýbat a zapojovat tělo do běžných činností. Stejně, jako strečink. Rozlišujeme více druhů strečinku. Statický, při kterém se dostaneš do krajní polohy rozsahu pohybu a setrváš v ní po nějakou určitou dobu. Dynamický způsob je švihem. Díky rychlosti se dostaneš až za tuto přirozenou hranici. Strečink má své místo v regeneraci, ale do tréninku nepatří. Ty se chceš především rozhýbat a následně trénovat a hlavně… chceš, aby se to, co děláš, odrazilo na kvalitě tvého života!Mobilita se odehrává v pohybu, který je ale pomalý, přirozený.
    Neustále se hýbeš a silou se dostáváš na hranici přirozeného rozsahu a zpět. Důležité je, že k tomu musíš zapojit mozek. Dát impulz ke změně stavu. Mobilita tedy není jen o svalech, ale i o hlavě.
    Učíš se ovládat své tělo.Chceš, aby reagovalo na tvé rozkazy, poslouchalo tě jak švýcarské hodinky. Věř mi, že tuhle drobnost v běžném životě rozhodně oceníš…

    a když ne hned, tak za pár let zcela určitě.

  • OBJEM A SÍLA

    Zvyš intenzitu tréninku

    Před vlastními technikami si pojďme říct, jak sval dostat do momentálního selhání. Pokud to nedokážete, je zbytečné pokoušet nějaké dodatečné techniky. Je třeba pojmenovat rozdíl mezi kulturistou a vzpěračem.Vzpěrač chce jakkoli dostat co nejvíc váhy z bodu A do bodu B. Pokud to znamená švih a co nejkratší dráhu, tak budiž. Zatěžování svalu ho nezajímá. Kulturista se na opakování dívá přesně obráceně, a chce donutit cílový sval pracovat co možná nejtvrději, s minimální pomocí okolních svalů a švihu.Proto tak tvrdě trvám na striktním, kontrolovaném provedení. Pozitivní část pohybu dělám explozivně, ale nikdy váhu potom neodhodím, protože bych přišel o celou negativní část legrace.

    Některé věděcké důkazy dokonce tvrdí, že nejvíc škody nadělá právě negativní část opakování. Opravováním této škody svaly rostou a sílí.

    Vždycky si pamatujte, že existují tři typy síly, přičemž každý z nich jde vyjádřit jako část opakování:

    • 1) Pozitivní – zdvihání závaží
    • 2) Statická – držení závaží se svalem v plné kontrakci
    • 3) Negativní – spouštění závaží

    Toto neplatí pro všechny cviky, protože některé v plné kontrakci nevykazují moc odporu. Dva dobré příklady jsou konec dřepu a mrtvého tahu. Tam je na konci většina tlaku ve skutečnosti na kloubech. U většiny ostatních cviků se však jde změřit statickou sílu pokusem o podržení v kontrahované pozici.

    Pokud to nedokážete, očividně používáte k pohybu závažím švih, a ne čistou svalovou sílu. Mark Dugdale to hezky ukázal na svém DVD A Week in the Dungeon. Ukončil sérii těžkých přítahů kladky a hned vzápětí se na mě podíval a byl trošku překvapen, když jsem mu řekl: „Na hovno práce!“ Vysvětlil jsem mu, že ani jediné opakování nepodržel v pozici, kde se držák dotýká těla. Netahal to laty, ale švihal s tím směrem k sobě. Aby cvik prováděl správně, musel ubrat váhu.

    Takto se velice snadno kontroluje technika a zajistí, že na konci selže skutečně sval, který chcete. Vždycky lidem říkám, ať si vyzkouší celkově se uvolnit izolovat pouze svaly, které mají pracovat.

    Cokoli navíc je obvykle zbytečná energie. Já samozřejmě fandím těžkému tréninku, ale je potřeba si pamatovat, že o váze kulturistika není – je o trénování svalu tak tvrdě, jak je to jen v lidských možnostech. Doufám, že už chápete, co znamená cvičit sérii do selhání. Teď si můžeme povídat o tom, jaké techniky se používají v tréninku až za selhání.

    1. Vynucená opakování

    Hned z kraje je třeba říct, že vynucená opakování jsou umění, a je na ně potřeba dobrý partner. Záměrem je přidat přesně tolik dopomoci, aby byl překonán ten bod, kde se závaží zadrhne, a přidat jedno nebo dvě opakování za pozitivní selhání. Toto je podle mého ta nejpoužívanější intenzifikační technika. V každé posilovně na světě uvidíte někoho, kdo přijde na bench, naloží si daleko víc, než kolik zvládne, a partner to od prvního opakování tahá s ním.

    A to je jako k čemu? Jde samozřejmě jen o ego a ono číslo na čince. To jsme ale zpátky u vzpírání. Takový kluk většinou nemá na hrudníku moc svalů, protože nikdy vlastně necvičí tak intenzivně, aby stimuloval nějaký růst. Chci, aby to vypadalo tak, že dáte pět nebo šest opakování komplet sami, než se zapojí partner a dvakrát vám dopomůže přes ten bod, kde se vám to zasekne. Podle mého je cokoli nad dvě vynucená opakování na konci série k ničemu.

    2. Negativní opakování

    Výše jsme zmínili, že negativní část opakování je přinejmenším tak důležitá jako ta pozitivní, možná i víc. V sedmdesátých letech vynálezce stroje Nautilus Arthur Jones dokonce propagoval trénink, kde partneři zvedali veškerá pozitivní opakování a vlastní cvičenci váhy jenom pomalu spouštěli. Ukázalo se, že je to nepraktické. Jednak to chtělo občas i dva celkem silné partnery.

    Představte si, že na dřepu někomu zvedáte 250 kilo, aby to on jenom spouštěl. A druhak to bylo celkem nebezpečné. Je to tím, že jsme všichni nejslabší v pozitivní části pohybu a nejsilnější v té negativní. Pokud zvládnete 150 na benchi, asi byste svedli spustit klidně 200, 220. To je obrovská zátěž na klouby, pojiva a vazy. Zvlášť, když byste takhle chtěli cvičit pravidelně. Mnohem praktičtější a bezpečnější je dosáhnout selhání s danou váhou a potom dvakrát nebo třikrát dopomoc od partnera do kontrahované pozice, odkud budete váhu pomalu spouštět, čímž vyčerpáte také negativní sílu. Tu ze tří, která vás obvykle opustí jako poslední. Méně známým způsobem je takzvaný „negativní zdůrazněný trénink,“ kde zvedáte závaží oběma končetinami, ale spouštíte ho už pouze jednou.

    Běžným příkladem jsou extenze nohou, biceps na stroji, veslování na stroji s oporou hrudníku, leg press neb bench na stroji v sedě. Přirozeně to půjde jenom na strojích, kde obě končetiny hýbou jednou platformou.

    3. Série s pauzou

    Ty se díky DC tréninku v poslední době těší obnovené popularitě. Oni si je půjčili ode mě, já od Mika Mentzera a Mike od Arthura Jonese. Základní myšlenkou je dát si během série několik krátkých přestávek, které umožní použití těžší váhy.

    Takto se během jedné série dostanete několikrát k pozitivnímu selhání. Značnou výhodou sérií s pauzou je to, že dovolí svalům adaptovat se na podstatně těžší váhy a že síla z nich se přenese i na běžné série.

    4. Shazované série

    Shazované série jsou s námi už mnoho desetiletí a jejich princip dává smysl. Když selžete na bicepsu s 50 kily, neznamená to, že ten sval už další trénink nezvládne. Pokud okamžitě uberete na 40, můžete pokračovat, dokud zase nedosáhnete selhání. Toto je ideální pro ty, kdo trénují bez partnera.

    5. Cheating

    Cheatingu se už říkalo i vynucená opakování bez partnera. To platí, když ho provádíte správně. Ale pokud vám sérii nedělá těžší a děláte tak příliš mnoho opakování a příliš brzy v sérii, můžete s ním rovnou přestat. Měli byste většinu opakování provést striktně, než dosáhnete pozitivního selhání a až tehdy zapojit cheating pro jedno nebo dvě opakování navíc.

    Aby to bylo opravdu produktivní, musíte tato opakování aspoň lehce zastavit  v kontrahované pozici a spouštět pomalu.

    6. Předúnava

    Poslední technikou je jedna, na které jsem osobně nikdy dvakrát netrval. Premisa je taková, že dosáhnete selhání na izolovaném cviku a co nejrychleji se posouváte ke komplexnímu. Běžné příklady jsou extenze nohou a leg pressy nebo pec dec a bench press.

    Můj problém je, že když víte, že jdete okamžitě na komplexní cvik, necháte si alespoň podvědomě trochu energie v zásobě. Tím první cvik nedotáhnete do selhání.

    Zkuste, jestli vám to funguje, ale já vždycky dával přednost předúnavě ve formě prostého dokončení všech sérií na izolovaném cviku, například stroj Nautilus nebo pull over, než jsem se posunul na něco jako stahování kladky na úzko nebo veslování s jednoručkou.

    Intenzifikační techniky: Používejte je jen občas, nebo ponesete následky!

    Výše uvedené techniky mohou být neuvěřitelně efektivní při navyšování intenzity a stimulaci svalového růstu. Když je tedy používáte s rozumem; čímž myslím občas. Ale ve velkém množstvím jsou i dobré věci kontraproduktivní.

    Tyto techniky jsou velmi náročné na regeneraci. Nadměrné používání rychle povede k přetrénování, a tím byste nakonec mohli pozorovat zhoršování výsledků, namísto jejich zlepšování.

    Takže buďte opatrní, a používejte je pouze, pokud to bude nutné, a na slabé partie. Nepoužívejte je také v každé sérii, ale nechte si je až na poslední sérii každého cviku, a střídejte partie. Rozumíme si.

    Také pamatujte, že kromě střídmého používání, svaly nejdřív musíte dostat do pozitivního selhání, aby vám tyto techniky k něčemu byly.

    Zdroj: www.musculardevelopment.com
    Autor: Dorian Yates
    Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
    Originální název článku: 6 Techniques to Boost Training Intensity

  • VYTRVALOST

    The Benefits

    This full-body workout gets you more mobile and stronger both in body and cardio fitness. Active Adults class is as much about getting fit as it is about meeting new people. The benefits are increase range of motion, support body function and movement.

  • ZAČÁTEČNÍCI

    Bolest zad

    Bolest zad je velmi častým problémem vyskytujícím se u širokého spektra populace. Ať už patříte mezi miliony lidí, kteří denně musejí strávit 8 hodin sezením na zadku v kanceláři, mezi ty, kteří preferují neaktivní styl života, nebo se zkrátka vymykáte oběma skupinám, bolest zad je opravdu nepříjemný problém, a proto si dnes dáme několik tipů a cviků, jak ji zmírnit, či ji dokonce předcházet.

    Je to vlastně celkem zvláštní.. to, že celý den sedíte a respektive „nic neděláte“, může mít v konečném důsledku negativní vliv na vaše tělo, zejména pak na oblast spodních zad. Ale dává to smysl – pokud dennodenně sedíte dlouhé hodiny téměř v jedné pozici zírajíc do počítače nebo na televizní obrazovku, kyčle jsou ohnuté a napnuté. Díky tomu se flexory v nich zkracují a kyčelní klouby slábnou. Břišní svaly a gluterály jsou také povolené, a proto musí na udržování pozice těla pracovat jiné svaly, zejména pak zádové. Ty se snadno přetíží a výsledkem je bolest kyčlí nebo pobolívání dolní části zad. Při sezení také velice často nevědomky „tlačíme“ ramena vpřed, čímž uvádíme naši páteř do ohnuté polohy a hrbíme se.

    Proč začínáme článek o bolesti spodních zad zrovna u dlouhého sezení? Právě dlouhé sezení, ať už kvůli práci, nebo z důvodu nepříliš aktivního způsobu života, je totiž vůbec nejčastější příčinnou bolesti zad. Zkrácené a ztuhlé flexory kyčelního kloubu totiž dokáží pořádně potrápit. Problémy způsobují převážně 3 svaly: povázka stehenní, bedrokyčlostehenní sval a přímý sval stehenní. Právě při jejich zkrácení dochází ke špatnému náklonu pánve, prohnou se bedra a pak už se další problémy řetězí: svalová nerovnováha způsobí bolest zad, kyčlí či kolen.

    Většina postižených však hledá útěchu v lécích na místo toho, aby pátrali po příčině svých potíží. Přitom existuje spoustu alternativ, které jsou k organismu mnohem šetrnější a zároveň neřeší pouze aktuální problém, ale jsou i prevencí a léčbou příčin bolesti zad samotných. I sebemenší projevy bolavých zad je potřeba začít ihned řešit, abyste předešli chronickým onemocněním páteře. Kombinace fyzické aktivity, cviků na posílení středu těla a strečinku vám pomůže prvotní symptomy odvrátit. Než se pustíte do cvičení proti bolesti dolní části zad, je potřeba najít příčinu bolesti, abyste mohli zvolit to správné řešení. Příčin bolesti zad může být tedy mnoho – ochablé svaly, slabý střed těla, sedavé zaměstnání, přetížení svalů (například kvůli nošení kabelek či těžkých tašek na jednom rameni), nevhodná technika cvičení, osteoporóza, obezita nebo také těhotenství. Možnou příčinou je také poranění či nemoc ledvin. Jak s bolestí zad tedy bojovat?

    PROTAHOVÁNÍ

    Vůbec nejčastější příčinnou bolesti zad je zkrácení kyčelních flexorů, což je důsledkem dlouhého sezení či ležení v jedné pozici. Proto je potřeba věnovat se pravidelně jejich pečlivému protažení, díky čemuž získávají zpět svou flexibilitu. Protahování byste se měli věnovat co nejčastěji, obzvláště pokud máte sedavé zaměstnání, nebo pokud vás již bolí záda. Následující cviky jsou inspirací pro vhodné protažení.

    Hluboký výpad vpřed

    Začněte v pozici kleku na kolenou, nakloňte se a položte ruce na podlahu / rohož přímo před vámi. Pravou nohu dejte vedle své pravé ruky, a pak zvedněte ruce z podlahy a položte je na boky či na pokrčenou nohu. Přeneste váhu na přední nohu. Měli byste pocítit napětí ve stehenních svalech. Vydržte 20 vteřin a pak vyměňte nohy.

    „Pigeon stretch“ pozice „holuba“ z jógy

    K protažení kyčelních flexorů, zadku a stehen.

    Klekněte si na podložku tak, abyste byli na všech čtyřech. Dosedněte na paty a pravou nohu pokrčte před tělo. Levou nohu pomalu natahujte dozadu a opřete ji o nárt a zkontrolujte, zda je opravdu v prodloužení těla. Rukama si pomáhejte s udržením stability. Důležité je mít po celou dobu provádění cviku rovná záda. V pozici vydržte asi půl minuty, poté nohy vystřídejte. Pro pokročilé se můžete začít natahovat vpřed za přední nohou.

    Pro lepší pochopení tohoto cviku se podívejte na toto video:

    Pozice obráceného holuba

    Vleže zapřete levou nohu o pravé koleno a držte jej oběma rukama. Pomalu přitahujte pravé stehno k trupu. Chvíli v pozici setrvejte a poté povolte a proveďte cvik na druhou stranu.

    Kočičí protažení 

    Tuhle pozici znáte jistě již od školky, či z hodin školního tělocviku. Spočívá v komplexním protažení zad za pomocí hrbení a prohýbání. Výchozí pozice je v kleku s rukama na položce před tělem. S výdechem se prohněte v zádech a s nádechem vyhrbte. Zopakujte alespoň 20x.

    Pozice kobra

    Další velice účinný protahovací cvik je tzv. kobra. Lehněte si na břicho na podložku. Nohy mějte natažené a dlaně rukou položte vedle ramen. Pomocí svalů středu těla se zvedněte na dlaně do protažení, lokty držte rovně. Ve zdvižené poloze chvíli setrvejte, poté uvolněte a zopakujte ještě několikrát.

    JAKÉ DALŠÍ CVIČENÍ LZE JEŠTĚ APLIKOVAT PŘI A PROTI BOLESTI ZAD?

    Jedním z nejúčinnějších způsobů léčby bolesti zad a zároveň skvělou prevencí před jejím rozvojem je pravidelné cvičení. Nelze vyloženě vybrat jeden jediný cvik, který je nejlepší, ale existuje mnoho cviků, kterými posílíte svůj střed těla, zádové svaly a svaly zadku, čím můžete předcházet bolesti, či zmírnit její příznaky.

    POSILUJTE STŘED TĚLA

    Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak předcházet, zmírnit příznaky nebo se v konečné fázi úplně zbavit bolest zad, je pravidelné posilování středu těla tzv. CORE. Rozhodně tedy nemyslete jen na dělání sklapovaček! Vhodnými cviky jsou plank a všechny jeho variace, pánevní most, superman (o kterých byla řeč ve zmíněném článku). Využít můžete také hipthrust a další cviky

    POSILUJTE ZÁDOVÉ SVALY

    Pravidelné cvičení zádových svalů může udělat divy. Pokud se rozhodnete pro posílení zad v posilovně, dbejte na precizní provedení cviků a nepřehánějte to s váhami. Nesprávné provedení, či nevhodně zvolená váha je další velice častou příčinnou bolesti zad. Na druhou stranu, správné posilování vám skutečně může pomoci od bolesti zad. Pokud si nejste jistí technikou, neváhejte v tomto případě oslovit raději kvalitního trenéra.

    PROJDĚTE SE!

    I zdánlivě banální aktivita, jako je procházka, vám může ulevit od bolesti. Chůze je přirozený pohyb a pokud se při něm soustředíte na správnou polohu páteře, může tato aktivit být pro vaše tělo velice prospěšná. Odborníci při bolesti zad doporučují zařazovat alespoň krátké procházky namísto dlouhého ležení v posteli v jedné pozici.

    ZKUSTE JÓGU

    Protahovací a relaxační prvky jógy jsou dalším vhodným způsobem, jak bojovat s příznaky bolesti zad. Jóga vám pomůže aktivovat i další důležité svaly těla, díky čemuž bude celkově flexibilnější. Několik základních prvků jsme si ukázali již výše, pro osvojení správné techniky je vhodné navštívit kurz či hodinu vednou odborníkem.

    DALŠÍ TIPY PROTI BOLESTI ZAD

    NAROVNEJTE SE!

    Dobré držení těla není jen cestou, jak vypadat lépe, ale i prevencí proti bolesti zad. Nesprávné držení těla způsobuje tlak na páteř, což způsobuje bolest zad. Po celý den dbejte na to, aby vaše páteř byla ve správné poloze, a to během všech aktivit. Zejména se soustřeďte na udržování optimální polohy páteře během sezení, ale nehrbte se ani při chůzi či dalších aktivitách.

    NAVŠTIVTE SPECIALISTU

    Pokud vás záda bolí již delší dobu, chcete mít jistotu, či chcete, aby vás někdo naučil skutečně účinné cviky proti bolesti zad, vyhledejte ve svém okolí dobrého fyzioterapeuta. Vaše záda (popřípadě i jiné svaly) vám jistě budou vděčná.

    MASÁŽE A SAUNA

    Tento způsob navazuje na bod předchozí. Dalším velice účinným způsobem uvolnění zatuhlých zad, či prevencí před bolestí, je tedy pravidelná masáž. Je důležité, abyste v případě bolesti zad, či pravidelné namáhavé aktivity chodili na masáže skutečně pravidelně. Dále můžete využít i suchého tepla, ideálně infasauny.

    FOAM ROLLER – PĚNOVÝ VÁLEC

    A u masáží a uvolnění ještě zůstaneme. Pokud nemáte čas či finanční prostředky na to, abyste navštěvovali masáže pravidelně, pořiďte si domů pěnový válec, který je skvělou pomůckou k uvolnění svalů. Masážní pěnový válec můžete využít k uvolnění prakticky kterékoliv svalové partie těla, ale můžete jej využít i jako pomůcku k posilování.

    POZOR NA BATOHY, TĚŽKÉ TAŠKY, KABELKY A DALŠÍ PŘEDMĚTY

    Další skrytou, ale velice častou příčinnou bolesti zad je nošení těžkých tašek, kabelek, batohů na jednom rameni. Díky tomu dostáváte svou páteř do vychýlené polohy a jedna strana těla je více namáhána, než ta druhá a to je důvod vzniku bolesti.

    ZAŘAĎTE PRACOVNÍ PAUZY!

    Během pracovní doby při sedavém zaměstnání (ať už v kanceláři či řízení vozidla) si naordinujte krátké pauzy, během kterých se zvednete, lehce projdete a protáhnete. Jak už bylo zmíněno výše, dbejte na to, aby i vaše pozice v sedě byla vzpřímená, nehrbte se k počítači. Důležité je také zvolit vhodnou židli, která poskytuje pevnou podporu dolní části zad.

    VÝŽIVA PRO SILNÉ KOSTI

    Na co ještě nesmíme zapomenout, je zvýšený příjem vápníku a vitamínu D. Silné kosti jsou totiž prevencí proti osteoporóze, která je další velice častou příčinnou bolesti zad, zvláště pak v pokročilém věku u ženské části populace. Pro udržení silných a zdravých kostí je potřeba doplňovat vápník a vitamín D. Pro příjem vápníku konzumujte dostatek mléčných výrobků, zelené zeleniny, ale také se poohlédněte po kvalitním suplementu. V případě vitaminu D je vhodné vystavovat se slunci, konzumovat dostatek žloutků, tučných ryb a také ho najdeme v některých mléčných výrobcích.

    CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

    Je velice důležité najít příčinu bolesti zad a začít ji včas řešit. Nejlepší možností, jak předcházet bolesti zad, je naučit se správný postoj, být aktivní, věnovat se sportu, zejména pak protahování a posílení vnitřních svalů. Využít můžete také relaxaci v sauně či pravidelné masáže. Pokud se u vás již bolest zad rozvinula, neváhejte navštívit odborníka, který vám spolehlivě pomůže najít způsob, jak bolavá záda uvolnit a naučí vás cviky, pomocí kterých si budete schopni pomoci později sami.

     

     

    Zdroje:
    https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681408
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26006705
    https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/
    https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load
    https://www.bodybuilding.com/content/4-lower-back-exercises-for-desk-jockeys.html
    http://www.apta.org/Media/Releases/Consumer/2012/4/4
    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
    https://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817

  • PRO ŽENY

    Jak spalovat tuky / zaměřeno na ženy

    Ženy jsou mnohými stále považovány za slabší pohlaví, často neprávem, stačí se v posilovně rozhlédnout – kolikrát dřou více než kdejaký muž. Podobně tvrdé na sebe dokážou být i co se týče stravy. Následující článek jsme proto věnovali radám, které jim mohou být nápomocné při dosahování stanovených cílů.

    Správná strava musí jít ruku v ruce s vhodným tréninkem, ošidíte-li jedno či druhé, zákonitě se to musí někde projevit – na Vaší postavě. Budování svalů a zároveň spalování tělesného tuku není jednoduchý proces, jak na to správně Vám přiblíží následujících 6 ověřených rad.

    1) Jezte více bílkovin

    Nebojte se navýšit příjem bílkovin ve stravě, jednoduše je rozložte do všech jídel v průběhu celého dne, pomohou Vám ochránit Vaši pracně vydřenou svalovou hmotu. Bližší informace o tom, jak spočítat vhodný příjem bílkovin v závislosti na fyzické aktivitě a tělesné hmotnosti se můžete dočíst v článku Bílkoviny a jejich denní příjem. Dle nedávno provedeného výzkumu nemá vyšší příjem bílkovin žádný vliv na ukládání tělesného tuku.  Strava bohatá na bílkoviny má navíc pozitivní vliv na celkový počet spálených kalorií v průběhu dne. Jde o kalorie, které tělo musí vynaložit při trávení, absorbci a distribuci živin (tento jev bývá nazýván termický efekt potravin – TEF).

    Jaké zdroje bílkovin jsou vhodné? Maso, ryby, mořské plody, vejce, řecký jogurt, tvarůžky, syrovátkový protein,..

    Jaké zdroje bílkovin NEjsou vhodné? Nefermentovaná sója – např. tofu, sojové “maso”, sojové boby, sojové mléko – má negativní vliv na funkci štítné žlázy , obsahuje antinutrienty, které brání správnému vstřebávání důležitých látek (např. vápníku, železa) , tavené sýry – obsahují řadu aditiv, nálož soli a tavící přísady, nízkotučné mléčné výrobky v případě, že jsou v nich přidaná nejrůznější zahušťovadla – např. geneticky modifikovaný kukuřičný škrob.

    2) Trénink přizpůsobte budování svalů

    Chcete-li budovat svalovou hmotu a mít krásnou pevnou postavu, nekonečný kruhový trénink s malými váhami není ta nejlepší cesta. Zaměřte se na komplexní cviky jako jsou dřepymrtvé tahy a tlaky. Při těchto pohybech můžete zvedat těžší váhy a stimulovat tím většinu celkové svalové hmoty, proto by měly tvořit základ každého tréninku. Váhy postupně navyšujte a snažte se vždy provést 5 – 8 opakování v sérii.

    Pokud se za každou cenu nechcete vzdát cviků s vyšším počtem opakování, praktikujte je, vždy ale s váhou u které bude náročné dokončit 15-20 opakování. Kombinace silového tréninku a tréninku s vysokým počtem opakování je ideální volbou pro nárůst svalové hmoty.

    3) Uberte Sacharidy

    Čekali jste, že to přijde a je to tu! Ano, sacharidy bude třeba trochu “osekat” – ne úplně, postačí do té míry, aby je Vaše tělo efektivně využilo. Zní to snadně, ale vzdát se velkého množství sacharidů představuje pro mnoho osob často nepřekonatelný problém.

    Kdy jíst sacharidy? Pokuste se největší část přijatých sacharidů soustředit v době, kdy Vám to poskytne nejvíce benefitů – 2 hodiny před tréninkem a ihned po tréninku. Zbytek sacharidů zkonzumovaných v průběhu dne by měl pocházet ze zeleniny bohaté na vlákninu. Zelenina Vám pomůže udržet stabilní hladinu energie a odvrátí hlad. Pro hubnutí je vhodné přijímat kolem 3 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti (u specifických druhů diet /např. keto/ se gramáž přijatých sacharidů může lišit). V netréninkový den můžete příjem sacharidů snížit.

    4) Jezte zdravé tuky

    Je to stále dokola, ale přesto dodnes mnoho žen věří, že vynecháním veškerých tuků ve stravě shodí ten, co se jim tak nepěkně usazuje v problematických partiích. Strava chudá na zdravé tuky má neblahý vliv na stav vlasů, pokožky a nehtů. Máte-li potíže s padáním vlasů, slabými nehty a suchou nebo problematickou pletí, zamyslete se, zda na tuky tak trochu nezapomínáte. Jsou důležité nejen pro buňky, ale i optimální hladinu hormonů. Jako bonus navíc skvěle zasytí, což je v dietě velmi žádoucí.

    Doporučené množství je 0,8 – 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti (opět záleží na konkrétní dietě, jak již bylo zmíněno u sacharidů). Existuje celá škála zdrojů zdravých tuků, rostlinného i živočišného původu (např. losos, sardinky, kokosový olejořechy, semínka,..).

    5) Konzumujte přiměřené množství kalorií

    Chcete-li budovat svaly a pálit tuk, je dobré vědět, kolik kalorií máte přijímat. Jaké množství makroživin (bílkovny, sacharidy, tuky) potřebujete na 1 kg tělesné váhy jsme již psali v předchozích bodech, konkrétní postup pro počítání kalorického příjmu můžete nastudovat v sérií článků jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem.

    Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem – 1.díl

    KALORIE A JÍDELNÍČKY

    6) Berte kardio jako prostředek ke spalování tuků

    Určitě znáte ženy, které tráví dlouhé hodiny kardiem, oči zabořené do počítače kalorií, jásající nad dalším rekordním číslem. Dlouhotrvající kardio ve stejném tempu Vás může dostat do kalorického deficitu, kdy Vaše tělo začne přednostně spalovat vlastní svalovou hmotu namísto tuku. To ale nechcete, ne?! Zkuste to jinak – zařaďte HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). V čem je lepší? Bylo potvrzeno, že při HIITu tělo využívá jako zdroj paliva tělesný tuk, svalová hmota zůstává zachována, a to je výherní kombinace!

    Jak může HIIT vypadat v praxi? Po 3 – 5 minutovém zahřátí proveďte první 30 vteřinový interval, při kterém půjdete až na doraz a vydáte ze sebe maximum (např. sprint, angličáky), následuje 1 minuta odpočinku (např. chůze). Tyto intervaly opakujte až do uplynutí stanoveného času, nejlépe kolem 10 – 15 minut, příliš dlouhotrvající HIIT už může být naopak kontraproduktivní.

    [Zdroje informací: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, bodybuilding.com, scienceofbodybuilding.com, ultimatefitnessmotivation.com, healthmindbodies.com

     

     

  • ZAJÍMAVOSTI

    Ženy-nebýt dokonalá je normální!

    V dnešní době se na ženy ze všech stran valí fotky dokonalých instagramových krásek se zdánlivě perfektní figurou a životem. Není tedy divu, že mnohé z žen trpí pocity méněcennosti a vrhají se do nejrůznějších šílených diet. Proto je na čase si připomenout, že číslo na váze neurčuje naši hodnotu a být nedokonalá je normální.

    Filtr, který upravuje fotky na instagramu

    Lesk a bída sociálních sítí

    Instagram a další sociální sítě jsou bezpochyby skvělá věc, můžeme na nich sdílet své fotografie, zážitky, názory a inspirovat se tím, co přidávají druzí. Na co už zapomínáme je to, že většina sdílí jen jakousi vylepšenou verzi jejich života. Je přirozené, že se ženy (a nejen ony) srovnávají s ostatními a chtějí být lepší, ale srovnávají se vůbec vždy s něčím, co je reálné? Dobrý úhel fotky, póza a retuš dokážou divy a z “obyčejné” ženy vykouzlí neodolatelnou bohyni. U nejsledovanějších krásek si lze často všimnout, že ruku k dílu přiložil i šikovný plastický chirurg. Ženy ale jako by tohle neviděly a vezmou si do hlavy, že chtějí vypadat stejně a věří, že pak budou mít stejně perfektní život jako má jejich oblíbená influencerka. Neváhají investovat nemalé částky za cokoliv, co dotyčná doporučí, s vidinou toho, že tak dosáhnou vysněného cíle.

    Hvězdičkám z instagramu obchodní duch nechybí, a proto vydávají ebooky pro sexy zadek a jídelníčky jako na běžícím páse. O jejich kvalitě by se ale dalo polemizovat, neboť to, že dotyčná dokázala zhubnout, má hezké fotky a tisíce sledujících neznamená, že dané problematice skutečně rozumí. Existují samozřejmě i výjimky, které si na práci s klientkami dají opravdu záležet a věnují se jim individuálně, ale co vídám, jsou bohužel spíše v menšině.

    10 zbytečností dnešní doby, které ke zdraví ani štíhlosti nepotřebuješ

    Změny na ženském těle

    Za život projde ženské tělo mnoha změnami, ať už se jedná o změny hormonální, těhotenství, změny způsobené nemocí či (ne)záměrným hubnutím a přibíráním na váze. V důsledku toho se objevují strie a povislá kůže.

    Strie jsou jizvy ve vazivové vrstvě pokožky a vznikají jako přirozená reakce na prudké změny hmotnosti, kdy jsou na pružnost pokožky kladeny zvýšené požadavky. Tento kožní defekt poté zůstává na našem těle vepsán napořád, výrazně zlepšit jejich vzhled může speciální laser používaný lékaři, nikdy ale nezmizí úplně.

    Při rychlém hubnutí kůže nemá dostatek času, aby se adaptovala na nový tvar našeho těla a zůstávají tak kožní převisy (nejčastěji na břiše, prsou, pažích a hýždích). Kůže každé ženy může na váhové změny reagovat jinak rychle, co se týče povislé kůže po porodu, některým ženám se vrátí kůže do původního stavu do několika měsíců, u jiné to může trvat i 2 roky. Pokud jde ale o zhubnutí v řádu například 40 kg a více během krátkého časového úseku, je spíše nepravděpodobné, že by se tělo s tak extrémní změnou dokázalo vyrovnat a jediným řešením tak zůstává chirurgické odstranění přebytečné kůže.

    Je normální nebýt dokonalá, mít strie, celulitidu, povislou kůži, moc malá nebo velká prsa či jiné nedostatky. Jak můžete vidět na fotografiích v tomto článku, třeba taková celulitida vůbec neznamená, že by dotyčná měla příliš tuku nebo na sobě nepracovala, má ji i řada sportujících žen. Celulitida není jasným ukazatelem fyzické kondice, u řady žen je geneticky podmíněna, jednoduše řečeno, mohou mít nízké procento tuku v těle, ale horší kvalitu vazivové tkáně v oblasti stehen nebo poruchy lymfatického systému. Vliv mohou mít i ženské pohlavní hormony – celulitidu zhoršuje užívání hormonální antikoncepce.

    Nedokonalá žena

    Proč má smysl cvičit, i když třeba nikdy nebudeme vypadat jako modelky z fitness magazínu

    1) Lepší nálada a méně stresu

    Pokud silový trénink neflákáme a dáme si pořádně do těla, můžeme se těšit na odměnu v podobě vyplavení endorfinů (hormonů štěstí). Některé výzkumy také ukazují, že pravidelné cvičení napomáhá snižovat hladinu kortizolu (stresového hormonu).

    2) Zpevněná a vytvarovaná postava

    Pravidelné posilování nejen, že zpevní naši pokožku a vytvaruje tělesné proporce, ale také zlepší držení těla, což je vidět na první pohled.

    3) Zdravější srdce a kosti

    Srdce je nejdůležitější sval a nesmíme na něj zapomínat, významný vliv na jeho fungování má kardio trénink (běh, skákání přes švihadlo, rychlá chůze,..). Ženy po menopauze mají větší riziko osteoporózy, což souvisí se snížením produkce ženských hormonů (estrogenu a progesteronu). Posilování je vynikajícím způsobem, jak předejít ztrátě kostní hmoty.

    4) Spalování tuků

    Silový trénink napomáhá spalování tuků nejen při cvičení samotném, ale i po něm, klidový metabolismus zůstává zvýšený až 38 hodin po posilování. Čím více svalové hmoty máme, tím více kalorií naše tělo spaluje, i když jsme v klidovém režimu (odpočíváme, díváme se na televizi).

    5) Více životní energie

    Pravidelná fyzická aktivita podporuje výkon srdce a plic, zvyšuje naši sílu a vytrvalost. Ženy které sportují mají tak více energie na plnění každodenních povinností. [10]

    Sečteno a podtrženo

    Cvičení a zdravá strava jsou ideálním způsobem, jak se ve svém těle cítit lépe. Svět je plný umělých krásek, které vypadají jedna jako druhá, proč nebýt raději svá? Kašlete na nedostatky a zaměřte se na přednosti, každá nějaké máme, hlavní je být zdravá. Nikdy samy sebe neshazujte a oceňte se za každý pokrok.

    Nedokonalá žena

    Zdroje obrázků a informací:

     bodybuilding.com, Emily Skye, diaryofafitmommyofficial, nienkke, medicalnewstoday.com, healthline.com, Sarah Nicole Landry

  • DATABÁZE CVIKŮ

    připravuje se